Close-Grip Dumbbell Press nasıl yapılır?
Close-Grip Dumbbell Press, özellikle triceps kaslarınızın dış başını hedefleyen, aynı zamanda göğüs ve ön omuz kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Close-Grip Dumbbell Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench'e sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın.
- 2
Her elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, dambılları göğsünüzün üzerinde birleştirin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun.
- 3
Nefes alarak dambılları kontrollü bir şekilde göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalı ve dışarı açılmamalıdır.
- 4
Dambıllar göğsünüze yaklaştığında, nefes vererek triceps kaslarınızı sıkarak dambılları başlangıç pozisyonuna, yani göğsünüzün üzerinde birleşene kadar yukarı itin.
- 5
Hareketin tepe noktasında tricepslerinizi iyice sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Tüm set boyunca dambılların kontrolünü kaybetmeyin ve yavaş, kontrollü bir tempo kullanın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak, triceps aktivasyonunu artırır ve omuzlara binen yükü azaltır.
- ✓Dambılları indirirken ve kaldırırken omuzlarınızın stabil olduğundan emin olun.
- ✓Hareketin alt noktasında dambılları göğsünüze çarpmaktan kaçının, kontrollü bir iniş yapın.
- ✓Tricepslerinizi tam olarak hissetmek için hareketin tepe noktasında kasılmaya odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, triceps yerine omuz ve göğüs kaslarına daha fazla yük bindirir.
- ✕Dambılları çok hızlı indirip kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Aşırı ağır dambıllar kullanmak, formun bozulmasına ve hareketin etkinliğinin azalmasına neden olur.
- ✕Sırtı bench'ten kaldırmak veya köprü kurmak, belinize gereksiz baskı uygulayabilir.
Sık sorulan sorular
Close-Grip Dumbbell Press hangi kasları çalıştırır?
Close-Grip Dumbbell Press başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Close-Grip Dumbbell Press nasıl yapılır?
Düz bir bench'e sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın. Her elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, dambılları göğsünüzün üzerinde birleştirin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun. Nefes alarak dambılları kontrollü bir şekilde göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalı ve dışarı açılmamalıdır. Dambıllar göğsünüze yaklaştığında, nefes vererek triceps kaslarınızı sıkarak dambılları başlangıç pozisyonuna, yani göğsünüzün üzerinde birleşene kadar yukarı itin. Hareketin tepe noktasında tricepslerinizi iyice sıkın ve kısa bir an bekleyin. Tüm set boyunca dambılların kontrolünü kaybetmeyin ve yavaş, kontrollü bir tempo kullanın.
Close-Grip Dumbbell Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Close-Grip Dumbbell Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir