Close-Grip Barbell Bench Press nasıl yapılır?
Close-Grip Barbell Bench Press, özellikle triceps kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda göğüs ile ön omuz kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Triceps gücünü ve kütlesini artırmak için idealdir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Close-Grip Barbell Bench Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench'e sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden daha dar, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (yaklaşık 15-20 cm aralıkla) kavrayın.
- 2
Barbell'i sehpadan kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatarak göğsünüzün üzerinde sabitleyin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 3
Nefes alarak, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barbell'i yavaşça göğsünüzün ortasına doğru indirin. Barbell'in göğsünüze hafifçe değmesine izin verin.
- 4
Nefes vererek, triceps kaslarınızı kullanarak barbell'i başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- 5
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak, triceps aktivasyonunu artırır ve omuzlara binen yükü azaltır.
- ✓Barbell'i indirirken ve kaldırırken hareketi yavaş ve kontrollü yapın. Ağırlığı düşürmek yerine kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
- ✓Bileklerinizin düz olduğundan ve bükülmediğinden emin olun. Gerekirse bilek sargısı kullanabilirsiniz.
- ✓Barbell'i çok dar tutmak bileklerinizde rahatsızlığa neden olabilir. Sizin için en uygun dar tutuşu bulun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana açmak, omuzlara gereksiz yük bindirir ve triceps aktivasyonunu azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kontrol kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir.
- ✕Barbell'i göğüsten sektirmek, kasların işini yapmasını engeller ve momentum kullanılmasına neden olur.
- ✕Kolları tamamen kilitlemek, dirsek eklemlerine gereksiz baskı yapar ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Close-Grip Barbell Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Close-Grip Barbell Bench Press başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Close-Grip Barbell Bench Press nasıl yapılır?
Düz bir bench'e sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden daha dar, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (yaklaşık 15-20 cm aralıkla) kavrayın. Barbell'i sehpadan kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatarak göğsünüzün üzerinde sabitleyin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Nefes alarak, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barbell'i yavaşça göğsünüzün ortasına doğru indirin. Barbell'in göğsünüze hafifçe değmesine izin verin. Nefes vererek, triceps kaslarınızı kullanarak barbell'i başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Close-Grip Barbell Bench Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Close-Grip Barbell Bench Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir