Cable Wrist Curl nasıl yapılır?
Cable Wrist Curl, ön kol kaslarını, özellikle bilek bükücüleri hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Cable Wrist Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo makinesinin önüne, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde oturun ve bir düz barı veya halatı tutun.
- 2
Ön kollarınızı dizlerinizin veya bir bankın üzerine yerleştirin, böylece bilekleriniz serbestçe hareket edebilir.
- 3
Barı veya halatı sıkıca kavrayın ve bileklerinizin aşağı doğru sarkmasına izin verin, ön kol kaslarınızda hafif bir gerilme hissedin.
- 4
Nefes vererek, sadece bileklerinizi kullanarak ağırlığı yukarı doğru kıvırın, ön kol kaslarınızı sıkın.
- 5
Tepe noktada kısa bir süre bekleyin ve kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, bileklerinizin tekrar aşağı sarkmasına izin verin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi sadece bileklerinizle yapmaya odaklanın, ön kol kaslarınızın izole bir şekilde çalıştığından emin olun.
- ✓Ağırlığı çok ağır seçmeyin; doğru form ve kas hissi önceliklidir.
- ✓Hareketin hem yukarı hem de aşağı yönünü yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- ✓Ön kollarınızı dizlerinizin veya bir bankın üzerine sabitlemek, diğer kasların harekete dahil olmasını engeller.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok ağır seçmek ve hareketi sallanarak veya omuzları kullanarak yapmak.
- ✕Bilekleri tam olarak aşağıya indirmemek veya tam olarak yukarı kıvırmamak, hareket aralığını kısıtlamak.
- ✕Ön kolları sabitlememek ve dirsekleri veya omuzları kullanarak harekete yardımcı olmak.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılmayı veya gerilmeyi hissetmemek.
Sık sorulan sorular
Cable Wrist Curl hangi kasları çalıştırır?
Cable Wrist Curl başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Cable Wrist Curl nasıl yapılır?
Bir kablo makinesinin önüne, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde oturun ve bir düz barı veya halatı tutun. Ön kollarınızı dizlerinizin veya bir bankın üzerine yerleştirin, böylece bilekleriniz serbestçe hareket edebilir. Barı veya halatı sıkıca kavrayın ve bileklerinizin aşağı doğru sarkmasına izin verin, ön kol kaslarınızda hafif bir gerilme hissedin. Nefes vererek, sadece bileklerinizi kullanarak ağırlığı yukarı doğru kıvırın, ön kol kaslarınızı sıkın. Tepe noktada kısa bir süre bekleyin ve kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, bileklerinizin tekrar aşağı sarkmasına izin verin.
Cable Wrist Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Cable Wrist Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir