Egzersiz rehberi

Dead Hang nasıl yapılır?

Dead Hang, ön kol kavrama gücünü ve omuz stabilitesini artıran basit ama etkili bir egzersizdir. Özellikle ön kol kaslarını, sırt kaslarını (latissimus dorsi) ve omuzları çalıştırır.

Birincil kaslar

Ön Kol (Bilek Bükücü)

İkincil kaslar

Kanat (Lat), Yan Omuz

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

1.5 dk

Dead Hang nasıl yapılır — adım adım

1
Bir barfiks barının altına geçin ve omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir tutuşla barı kavrayın.
2
Ayaklarınızı yerden kesin ve vücudunuzu tamamen serbest bırakın, kollarınızın tamamen gergin olduğundan emin olun.
3
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak hafifçe aşağı doğru bastırın, ancak kollarınızı bükmeyin.
4
Vücudunuzun sallanmasına izin vermeyin ve mümkün olduğunca sabit kalmaya çalışın.
5
Belirli bir süre boyunca (örneğin 30-60 saniye) bu pozisyonu koruyun.
6
Süreniz dolduğunda kontrollü bir şekilde yere inin.

Form ipuçları

✓Kavrama gücünüzü artırmak için barı sıkıca tutun, ancak parmaklarınızı aşırı sıkmaktan kaçının.
✓Omuzlarınızı hafifçe aşağı çekerek kürek kemiklerinizi stabilize edin, bu omuz ekleminizdeki gerilimi azaltır.
✓Nefesinizi düzenli tutun ve rahatlamaya çalışın, bu pozisyonu daha uzun süre korumanıza yardımcı olur.

Sık yapılan hatalar

✕Kolların bükülmesi veya omuzların yukarı doğru çekilmesi, egzersizin etkinliğini azaltır ve omuzlara gereksiz yük bindirir.
✕Vücudun aşırı sallanmasına izin vermek, stabiliteyi bozar ve kasların doğru şekilde çalışmasını engeller.
✕Barı çok gevşek tutmak veya parmak uçlarıyla tutmak, kavrama gücünü yeterince geliştiremez ve düşme riskini artırır.

Sık sorulan sorular

Dead Hang hangi kasları çalıştırır?

Dead Hang başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır; ikincil olarak Kanat (Lat), Yan Omuz devreye girer.