Dumbbell Lying Supination nasıl yapılır?
Dumbbell Lying Supination, özellikle ön kol kaslarını, yani bilek bükücüleri hedefleyen izole bir egzersizdir. Bilek gücünü ve hareketliliğini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Lying Supination nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir banka sırt üstü uzanın ve bir elinize hafif bir dambıl alın.
- 2
Dambılı tuttuğunuz kolunuzu, dirseğiniz vücudunuza yakın ve 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde konumlandırın. Avucunuz yere bakmalı (pronasyon).
- 3
Sadece ön kolunuzu kullanarak dambılı yukarı doğru çevirin, avucunuzun tavanı gösterecek şekilde (supinasyon).
- 4
Hareketi kontrollü bir şekilde gerçekleştirin ve tepe noktasında bir saniye kadar kasılmayı hissedin.
- 5
Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve avucunuzun tekrar yere bakmasını sağlayın.
- 6
İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi sadece ön kolunuzla yapmaya odaklanın, omuz veya dirseğinizden yardım almayın.
- ✓Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak stabiliteyi sağlayın ve hareketin izole kalmasına yardımcı olun.
- ✓Çok ağır dambıllar kullanmaktan kaçının; önemli olan doğru form ve kas hissidir.
- ✓Hareketin hem yukarı hem de aşağı yönünü yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılı çok hızlı çevirmek ve momentum kullanmak, kasların yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Dirseği vücuttan uzaklaştırmak veya hareket sırasında dirseği oynatmak, izolasyonu bozar.
- ✕Çok ağır dambıl kullanarak formu bozmak ve diğer kas gruplarından yardım almak.
- ✕Hareketin tam aralığını kullanmamak, kasların tam potansiyelini geliştirmesini engeller.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Lying Supination hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Lying Supination başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Dumbbell Lying Supination nasıl yapılır?
Düz bir banka sırt üstü uzanın ve bir elinize hafif bir dambıl alın. Dambılı tuttuğunuz kolunuzu, dirseğiniz vücudunuza yakın ve 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde konumlandırın. Avucunuz yere bakmalı (pronasyon). Sadece ön kolunuzu kullanarak dambılı yukarı doğru çevirin, avucunuzun tavanı gösterecek şekilde (supinasyon). Hareketi kontrollü bir şekilde gerçekleştirin ve tepe noktasında bir saniye kadar kasılmayı hissedin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve avucunuzun tekrar yere bakmasını sağlayın. İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Dumbbell Lying Supination setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Lying Supination ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir