Egzersiz rehberi

Clamshell nasıl yapılır?

Clamshell, özellikle kalça ve dış bacak kaslarını hedefleyen, kalça stabilitesini ve gücünü artıran bir izolasyon egzersizidir. Gluteus medius kasını aktive ederek kalça çevresindeki dengeyi destekler.

Birincil kaslar

Dış Bacak

İkincil kaslar

Kalça (Yan)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

İtme

Önerilen dinlenme

1.5 dk

Clamshell nasıl yapılır — adım adım

1
Yere yan yatın, dizlerinizi bükerek kalçanızın önüne doğru çekin (yaklaşık 45 derece).
2
Ayaklarınızı üst üste koyun ve kalçanızın, omuzlarınızın ve topuklarınızın aynı hizada olduğundan emin olun.
3
Alt kolunuzu başınızın altına destek olarak yerleştirin veya üst kolunuzu gövdenizin önüne koyun.
4
Nefes vererek üstteki dizinizi yukarı doğru açın, ancak ayaklarınızın birbirine değmesini sağlayın. Kalçanızın geriye doğru dönmemesine dikkat edin.
5
Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin, üstteki dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın.
6
Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Hareketi yaparken kalçanızın geriye doğru yuvarlanmadığından emin olun. Gövdenizi sabit tutmaya çalışın.
✓Dizinizi açarken karın kaslarınızı hafifçe sıkarak gövde stabilitesini artırın.
✓Daha fazla direnç için dizlerinizin arasına bir direnç bandı yerleştirebilirsiniz.
✓Hareketin tepe noktasında bir saniye kadar beklemek kas aktivasyonunu artırabilir.

Sık yapılan hatalar

✕Üstteki dizinizi kaldırırken kalçayı geriye doğru döndürmek, hedeflenen kasların çalışmasını engeller.
✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların tam olarak aktive olmasını önler ve momentum kullanılmasına neden olur.
✕Ayakları birbirinden ayırmak, egzersizin etkinliğini azaltır.
✕Sadece dizleri açmaya odaklanıp kalça kaslarını sıkmayı unutmak.

Sık sorulan sorular

Clamshell hangi kasları çalıştırır?

Clamshell başlıca Dış Bacak çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Yan) devreye girer.