Standing Hip Circles nasıl yapılır?
Standing Hip Circles, kalça ekleminin hareketliliğini artıran ve kalça çevresindeki kasları (özellikle dış ve iç bacak) hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kalça eklemini ısıtmak ve hareket aralığını geliştirmek için idealdir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Hip Circles nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olsun. Dengenizi sağlamak için bir duvara veya sandalyeye tutunabilirsiniz.
- 2
Bir bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve dizinizi hafifçe bükün.
- 3
Kaldırdığınız bacağınızın dizini kullanarak kalça ekleminden küçük, kontrollü dairesel hareketler yapmaya başlayın. Dizinizle havada bir daire çizdiğinizi hayal edin.
- 4
Dairesel hareketleri önce bir yöne (örneğin saat yönünde) belirli sayıda tekrar yapın.
- 5
Ardından, aynı bacakla dairesel hareketleri diğer yöne (saat yönünün tersine) belirli sayıda tekrar yapın.
- 6
Belirlenen tekrar sayısı tamamlandığında, diğer bacağınıza geçin ve aynı adımları uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Amaç, kalça eklemini zorlamadan hareket aralığını artırmaktır.
- ✓Dairelerin boyutunu kendi esnekliğinize göre ayarlayın. Başlangıçta küçük dairelerle başlayıp zamanla büyütebilirsiniz.
- ✓Gövdenizi sabit tutmaya çalışın ve sadece kalça ekleminizin hareket etmesine izin verin.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun; hareket sırasında nefes alıp verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı veya kontrolsüz yapmak, eklemi zorlayabilir ve faydasını azaltabilir.
- ✕Gövdeyi çok fazla sallamak veya eğmek, kalça eklemi yerine sırt veya karın kaslarının devreye girmesine neden olabilir.
- ✕Daireleri çok büyük yapmaya çalışmak, esneklik sınırlarını zorlayarak sakatlanma riskini artırabilir.
- ✕Nefesi tutmak, kasların gerilmesine ve hareketin zorlaşmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Standing Hip Circles hangi kasları çalıştırır?
Standing Hip Circles başlıca Dış Bacak çalıştırır; ikincil olarak İç Bacak devreye girer.
Standing Hip Circles nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olsun. Dengenizi sağlamak için bir duvara veya sandalyeye tutunabilirsiniz. Bir bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve dizinizi hafifçe bükün. Kaldırdığınız bacağınızın dizini kullanarak kalça ekleminden küçük, kontrollü dairesel hareketler yapmaya başlayın. Dizinizle havada bir daire çizdiğinizi hayal edin. Dairesel hareketleri önce bir yöne (örneğin saat yönünde) belirli sayıda tekrar yapın. Ardından, aynı bacakla dairesel hareketleri diğer yöne (saat yönünün tersine) belirli sayıda tekrar yapın. Belirlenen tekrar sayısı tamamlandığında, diğer bacağınıza geçin ve aynı adımları uygulayın.
Standing Hip Circles setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Hip Circles ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir