IT Band and Glute Stretch nasıl yapılır?
IT Band ve Glute Stretch, kalça ve bacağın dış kısmındaki IT bandını (iliotibial bant) ve glute kaslarını esnetmeye yardımcı olan bir germe hareketidir. Bu esneme, özellikle koşucular ve uzun süre oturan kişiler için faydalıdır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
IT Band and Glute Stretch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun.
- 2
Sağ bacağınızı kaldırın ve sol dizinizin üzerine çaprazlayın, sağ ayak bileğiniz sol dizinizin dışına gelsin.
- 3
Sol bacağınızı yerden kaldırın ve ellerinizle sol uyluğunuzun arkasından tutun.
- 4
Sol bacağınızı kendinize doğru yavaşça çekin, sağ kalçanızda ve bacağınızın dış kısmında bir gerilme hissedene kadar devam edin.
- 5
Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın.
- 6
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Gerilmeyi daha yoğun hissetmek için, sol bacağınızı kendinize doğru çekerken sağ dirseğinizle sağ dizinize hafifçe bastırabilirsiniz.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun ve gerilme sırasında rahatlamaya çalışın.
- ✓Esneme sırasında ağrı hissederseniz, gerilimi azaltın veya hareketi durdurun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Gerilmeyi çok hızlı veya zorlayarak yapmak, kaslara zarar verebilir.
- ✕Nefesi tutmak, kasların gerilmesini zorlaştırır.
- ✕Sırtı yerden kaldırmak, gerilmenin etkinliğini azaltır ve sırtınıza baskı uygulayabilir.
Sık sorulan sorular
IT Band and Glute Stretch hangi kasları çalıştırır?
IT Band and Glute Stretch başlıca Dış Bacak çalıştırır.
IT Band and Glute Stretch nasıl yapılır?
Yere sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol dizinizin üzerine çaprazlayın, sağ ayak bileğiniz sol dizinizin dışına gelsin. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve ellerinizle sol uyluğunuzun arkasından tutun. Sol bacağınızı kendinize doğru yavaşça çekin, sağ kalçanızda ve bacağınızın dış kısmında bir gerilme hissedene kadar devam edin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
IT Band and Glute Stretch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
IT Band and Glute Stretch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir