Hip Circles (prone) nasıl yapılır?
Hip Circles (prone) egzersizi, kalça ekleminin hareketliliğini artırırken, özellikle dış ve iç bacak kaslarını izole ederek çalıştırır. Kalça çevresindeki stabilizatör kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Hip Circles (prone) nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere yüzüstü uzanın, kollarınızı başınızın önüne uzatın veya dirsekleriniz üzerinde destek alın. Alnınızı yere koyarak boynunuzu rahat bırakın.
- 2
Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve kalça genişliğinde açın.
- 3
Bir bacağınızı dizden hafifçe bükerek yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın.
- 4
Kaldırdığınız bacağınızla kalça ekleminden başlayarak yavaş ve kontrollü bir şekilde küçük daireler çizin. Daireler hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine olabilir.
- 5
Hareket sırasında kalçanızın ve gövdenizin sabit kalmasına özen gösterin, sadece bacağınızın hareket etmesine izin verin.
- 6
Belirli sayıda tekrar veya süre boyunca bir bacakla tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü yapın. Hızdan ziyade formunuza odaklanın.
- ✓Dairelerin boyutunu, kalça ekleminizin rahat edebileceği bir aralıkta tutun. Çok büyük daireler çizmeye çalışmayın.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun; hareket sırasında nefes alıp vermeye devam edin.
- ✓Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak belinizin sabit kalmasına yardımcı olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Gövdenin veya kalçanın sallanması: Sadece bacağınızın hareket etmesi gerekir, gövdenizi sabit tutmaya çalışın.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak: Kontrolsüz ve hızlı hareketler kasların doğru şekilde çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dizden çok fazla bükmek veya bacağı çok düz tutmak: Dizdeki hafif bükülme, kalça eklemi üzerindeki baskıyı azaltır ve hareketi daha akıcı hale getirir.
- ✕Nefesi tutmak: Hareket sırasında nefesinizi düzenli bir şekilde alıp vermeye devam edin.
Sık sorulan sorular
Hip Circles (prone) hangi kasları çalıştırır?
Hip Circles (prone) başlıca Dış Bacak çalıştırır; ikincil olarak İç Bacak devreye girer.
Hip Circles (prone) nasıl yapılır?
Yere yüzüstü uzanın, kollarınızı başınızın önüne uzatın veya dirsekleriniz üzerinde destek alın. Alnınızı yere koyarak boynunuzu rahat bırakın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve kalça genişliğinde açın. Bir bacağınızı dizden hafifçe bükerek yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Kaldırdığınız bacağınızla kalça ekleminden başlayarak yavaş ve kontrollü bir şekilde küçük daireler çizin. Daireler hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine olabilir. Hareket sırasında kalçanızın ve gövdenizin sabit kalmasına özen gösterin, sadece bacağınızın hareket etmesine izin verin. Belirli sayıda tekrar veya süre boyunca bir bacakla tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Hip Circles (prone) setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Hip Circles (prone) ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir