Egzersiz rehberi

Iliotibial Tract-SMR nasıl yapılır?

İliotibial Bant (ITB) Kendi Kendine Miyofasyal Gevşetme (SMR), uyluğun dış kısmında yer alan ITB'yi hedef alan bir egzersizdir. Bu egzersiz, ITB'deki gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Dış Bacak

Ekipman

Foam roller

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Iliotibial Tract-SMR nasıl yapılır — adım adım

1
Yere yan bir şekilde uzanın ve köpük ruloyu kalçanızın hemen altına, uyluğunuzun dış kısmına yerleştirin.
2
Vücut ağırlığınızın bir kısmını köpük rulonun üzerine verin. Diğer bacağınızı öne doğru bükerek destek alabilirsiniz.
3
Kollarınızı veya diğer bacağınızı kullanarak yavaşça köpük ruloyu dizinize doğru yuvarlayın.
4
Ağrılı veya gergin bir nokta bulduğunuzda, o noktada 20-30 saniye kadar bekleyin ve derin nefes alın.
5
Dizinize ulaştıktan sonra, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri yuvarlanın.
6
Her iki bacak için de tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Ağrı eşiğinize göre basıncı ayarlayın. Çok fazla ağrı hissetmemelisiniz, ancak hafif bir rahatsızlık normaldir.
✓Nefesinizi düzenli tutun ve gerginliği serbest bırakmaya odaklanın.
✓Daha fazla baskı uygulamak için üstteki bacağınızı alttaki bacağınızın üzerine koyabilirsiniz.
✓Daha az baskı uygulamak için kollarınızdan ve diğer bacağınızdan daha fazla destek alın.

Sık yapılan hatalar

✕Çok hızlı yuvarlanmak, kasların gevşemesine izin vermez.
✕Köpük ruloyu doğrudan diz ekleminin üzerine getirmekten kaçının.
✕Çok fazla ağrıya neden olacak kadar baskı uygulamak, kasların daha da kasılmasına neden olabilir.
✕Nefesinizi tutmak, kasların gevşemesini engeller.