Dumbbell One-Arm Triceps Extension nasıl yapılır?
Dumbbell One-Arm Triceps Extension, triceps kasının uzun başını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolun arkasındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell One-Arm Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve sırtüstü bir sehpaya uzanın. Dambılı göğsünüzün üzerinde, kolunuzu tavana doğru uzatarak tutun.
- 2
Dirseğinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Bu hareketi yaparken sadece ön kolunuzun hareket ettiğinden emin olun.
- 3
Triceps kasınızın gerildiğini hissedin ve dirseğinizin sabit kaldığından emin olun.
- 4
Dambılı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için triceps kasınızı kasın. Hareketi kontrollü bir şekilde ve yavaşça yapın.
- 5
Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Dirseğinizi hareket boyunca sabit tutmaya odaklanın. Sadece ön kolunuzun hareket etmesi gerekir.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun ve momentum kullanmaktan kaçının. Kaslarınızın çalıştığını hissedin.
- ✓Hareketin en üst noktasında triceps kasınızı sıkın ve kısa bir süre bekleyin.
- ✓Nefes alıp vermenizi düzenli tutun; dambılı indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği hareket boyunca çok fazla hareket ettirmek, triceps üzerindeki izolasyonu azaltır ve omuza yük bindirebilir.
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak ve formu bozmak, sakatlanma riskini artırır ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve momentum kullanmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Belin sehpaya tam temas etmemesi veya sırtın kavislenmesi, bel ağrısına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Dumbbell One-Arm Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell One-Arm Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Dumbbell One-Arm Triceps Extension nasıl yapılır?
Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve sırtüstü bir sehpaya uzanın. Dambılı göğsünüzün üzerinde, kolunuzu tavana doğru uzatarak tutun. Dirseğinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Bu hareketi yaparken sadece ön kolunuzun hareket ettiğinden emin olun. Triceps kasınızın gerildiğini hissedin ve dirseğinizin sabit kaldığından emin olun. Dambılı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için triceps kasınızı kasın. Hareketi kontrollü bir şekilde ve yavaşça yapın. Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Dumbbell One-Arm Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell One-Arm Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir