Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip nasıl yapılır?
Dumbbell Tricep Extension (Pronated Grip), triceps kasının uzun başını hedefleyerek kolun arka tarafını güçlendiren bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kol kaslarının gelişimine ve güçlenmesine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü bir bench'e uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Her iki elinizle bir dambılın üst kısmını, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (pronated grip) kavrayın.
- 2
Dambılı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, kollarınız tam gergin ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun.
- 3
Nefes alırken, dirseklerinizi bükerek dambılı başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Dirseklerinizin sabit kalmasına ve sadece ön kollarınızın hareket etmesine dikkat edin.
- 4
Tricepslerinizde gerilmeyi hissedin ve dambılı kontrollü bir şekilde indirin.
- 5
Nefes verirken, triceps kaslarınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi tamamen tricepslerinizle yapmaya odaklanın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca sabit tutmaya çalışın; sadece ön kollarınız hareket etmelidir.
- ✓Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve kaldırın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Triceps kaslarınızın tam kasılmasını hissetmek için tepe noktasında kısa bir sıkma yapın.
- ✓Boynunuzu zorlamamak için başınızı bench'e yaslayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla açmak veya kapatmak, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirebilir.
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak ve hareketi savurarak yapmak, sakatlanma riskini artırır ve kas aktivasyonunu azaltır.
- ✕Dambılı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü kaybetmenize neden olabilir.
- ✕Belin bench'ten kalkmasına izin vermek, bel ağrısına yol açabilir. Karın kaslarınızı sıkı tutun.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip nasıl yapılır?
Sırtüstü bir bench'e uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Her iki elinizle bir dambılın üst kısmını, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (pronated grip) kavrayın. Dambılı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, kollarınız tam gergin ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun. Nefes alırken, dirseklerinizi bükerek dambılı başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Dirseklerinizin sabit kalmasına ve sadece ön kollarınızın hareket etmesine dikkat edin. Tricepslerinizde gerilmeyi hissedin ve dambılı kontrollü bir şekilde indirin. Nefes verirken, triceps kaslarınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi tamamen tricepslerinizle yapmaya odaklanın.
Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir