Incline Barbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Incline Barbell Triceps Extension, triceps kaslarınızın uzun başına odaklanan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, kol arkası kaslarınızın gelişimine ve güçlenmesine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Incline Barbell Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime getirin ve sırtüstü uzanın. Ayaklarınız yere sağlam basın.
- 2
Barbell'i omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz karşıya baksın ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun.
- 3
Barbell'i göğsünüzün üzerine doğru kaldırın, kollarınız tam gergin olmasın, dirsekleriniz kilitlenmesin.
- 4
Dirseklerinizi sabit tutarak, barbell'i alnınızın üzerine veya başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Triceps kaslarınızın gerildiğini hissedin.
- 5
Triceps kaslarınızı sıkarak, barbell'i başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Sadece ön kollarınız hareket etmeli.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun ve ani, sarsıntılı hareketlerden kaçının.
- ✓Triceps kaslarınızdaki gerilimi ve kasılmayı hissetmeye odaklanın.
- ✓Nefes almayı unutmayın: Ağırlığı indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak veya hareket ettirmek, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
- ✕Barbell'i çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve potansiyel olarak eklemlere zarar verebilir.
- ✕Kolları başlangıç pozisyonunda tamamen kilitlemek, dirsek eklemlerine gereksiz baskı uygulayabilir.
Sık sorulan sorular
Incline Barbell Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Incline Barbell Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Ön Kol (Bilek Açıcı) devreye girer.
Incline Barbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime getirin ve sırtüstü uzanın. Ayaklarınız yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz karşıya baksın ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun. Barbell'i göğsünüzün üzerine doğru kaldırın, kollarınız tam gergin olmasın, dirsekleriniz kilitlenmesin. Dirseklerinizi sabit tutarak, barbell'i alnınızın üzerine veya başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Triceps kaslarınızın gerildiğini hissedin. Triceps kaslarınızı sıkarak, barbell'i başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
Incline Barbell Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Incline Barbell Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir