Kneeling Cable Triceps Extension nasıl yapılır?
Diz çökerek yapılan kablo triceps uzatma, triceps kaslarını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Özellikle triceps'in uzun başını çalıştırarak kol arkasının gelişimine katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Kneeling Cable Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin önüne diz çökün, makineye sırtınız dönük olsun. Kabloyu en üst pozisyona ayarlayın ve düz bir bar veya ip ataşmanı takın.
- 2
Her iki elinizle ataşmanı kavrayın, avuç içleriniz birbirine baksın (ip kullanıyorsanız) veya barı üstten tutun (bar kullanıyorsanız).
- 3
Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun ve tricepsleriniz gergin bir başlangıç pozisyonunda olsun.
- 4
Nefes vererek, dirseklerinizi sabit tutmaya çalışarak ataşmanı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Tricepslerinizin tamamen gerildiğini hissedin.
- 5
Nefes alarak, triceps kaslarınızı sıkarak ataşmanı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi yalnızca tricepslerinizle yapmaya odaklanın.
- 6
Tüm set boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca sabit tutmaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve hareket boyunca çok fazla açılmalarını engelleyin.
- ✓Tricepslerinizi tepe noktasında sıkın ve alt noktada tam bir esneme sağlayın.
- ✓Gövdenizi sabit tutun ve hareketi sallanarak yapmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla açmak veya kapatmak, bu triceps üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, bu kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Gövdeyi sallayarak momentum kullanmak, bu tricepslerin tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Ağırlığı çok ağır seçmek, bu da formun bozulmasına ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
Sık sorulan sorular
Kneeling Cable Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Kneeling Cable Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Kneeling Cable Triceps Extension nasıl yapılır?
Kablo makinesinin önüne diz çökün, makineye sırtınız dönük olsun. Kabloyu en üst pozisyona ayarlayın ve düz bir bar veya ip ataşmanı takın. Her iki elinizle ataşmanı kavrayın, avuç içleriniz birbirine baksın (ip kullanıyorsanız) veya barı üstten tutun (bar kullanıyorsanız). Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun ve tricepsleriniz gergin bir başlangıç pozisyonunda olsun. Nefes vererek, dirseklerinizi sabit tutmaya çalışarak ataşmanı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Tricepslerinizin tamamen gerildiğini hissedin. Nefes alarak, triceps kaslarınızı sıkarak ataşmanı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi yalnızca tricepslerinizle yapmaya odaklanın. Tüm set boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca sabit tutmaya özen gösterin.
Kneeling Cable Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Kneeling Cable Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir