Lateral Cone Hops nasıl yapılır?
Lateral Cone Hops, özellikle iç ve dış bacak kaslarını hedefleyen, çevikliği ve patlayıcı gücü artıran bir pliometrik egzersizdir. Aynı zamanda kalça, hamstring ve kuadriseps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lateral Cone Hops nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere bir koni veya benzeri küçük bir engel yerleştirin.
- 2
Koniye yan dönerek, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde durun.
- 3
Kollarınızı denge için kullanın ve koninin üzerinden yana doğru sıçrayın.
- 4
Yere yumuşak bir şekilde, dizlerinizi hafif bükerek ve ağırlığınızı ayaklarınızın ortasına vererek inin.
- 5
Hemen ardından, aynı şekilde koninin üzerinden diğer tarafa doğru sıçrayın.
- 6
Bu hareketi belirli bir süre veya tekrar sayısı boyunca ritmik bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Sıçramalarınızda yerden olabildiğince az zaman geçirmeye çalışarak patlayıcılığı artırın.
- ✓Yere inerken dizlerinizi hafifçe bükerek eklemler üzerindeki şoku azaltın ve kaslarınızı devreye sokun.
- ✓Kollarınızı denge ve momentum için aktif olarak kullanın.
- ✓Bakışlarınızı ileriye doğru sabitleyin ve gövdenizi dik tutmaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizleri kilitli tutarak veya çok az bükerek inmek, eklemler üzerinde gereksiz stres yaratır.
- ✕Sıçramalar arasında çok uzun duraklamak, egzersizin pliometrik faydasını azaltır.
- ✕Gövdeyi çok fazla öne veya arkaya eğmek, dengeyi bozabilir ve sırt üzerinde baskı oluşturabilir.
- ✕Sadece ayak bileklerinden sıçramak yerine, kalça ve dizlerden güç alarak tam bir sıçrama yapmamak.
Sık sorulan sorular
Lateral Cone Hops hangi kasları çalıştırır?
Lateral Cone Hops başlıca İç Bacak çalıştırır; ikincil olarak Dış Bacak, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Quadriceps devreye girer.
Lateral Cone Hops nasıl yapılır?
Yere bir koni veya benzeri küçük bir engel yerleştirin. Koniye yan dönerek, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde durun. Kollarınızı denge için kullanın ve koninin üzerinden yana doğru sıçrayın. Yere yumuşak bir şekilde, dizlerinizi hafif bükerek ve ağırlığınızı ayaklarınızın ortasına vererek inin. Hemen ardından, aynı şekilde koninin üzerinden diğer tarafa doğru sıçrayın. Bu hareketi belirli bir süre veya tekrar sayısı boyunca ritmik bir şekilde tekrarlayın.
Lateral Cone Hops setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lateral Cone Hops ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir