Low Cable Triceps Extension nasıl yapılır?
Low Cable Triceps Extension, triceps kasının uzun başını hedef alarak kolun arkasındaki kas kütlesini ve tanımını artırmaya yardımcı olan bir izolasyon egzersizidir. Özellikle triceps kasının alt kısmını çalıştırmak için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Low Cable Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo makinesinin alt kısmına düz bir bar veya ip ataşmanı takın.
- 2
Ataşmanı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) veya nötr tutuşla (ip kullanıyorsanız) kavrayın.
- 3
Makineden bir adım geriye çekilin ve dizlerinizi hafifçe bükerek gövdenizi kalçadan hafifçe öne eğin. Kollarınız dirseklerden hafifçe bükülü ve vücudunuza yakın olmalı.
- 4
Dirseklerinizi sabit tutarak, ön kollarınızı geriye ve yukarı doğru uzatarak triceps kaslarınızı sıkın.
- 5
Hareketin tepe noktasında tricepslerinizi iyice sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, tricepslerinizdeki gerilimi hissederek.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin; sadece ön kollarınız hareket etmeli.
- ✓Triceps kaslarınızı tam olarak hissetmek için hareketin tepe noktasında kasılmaya odaklanın.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun ve momentum kullanmaktan kaçının. Yavaş ve kontrollü tekrarlar daha etkilidir.
- ✓Eğer ip ataşmanı kullanıyorsanız, hareketin sonunda bileklerinizi hafifçe dışa doğru çevirerek triceps kasılmasını artırabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri hareket ettirmek veya omuzlardan destek almak, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak ve bu nedenle formu bozmak, sakatlanma riskini artırır ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve potansiyel faydaları azaltır.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede öne eğilmek, belinize gereksiz yük bindirebilir.
Sık sorulan sorular
Low Cable Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Low Cable Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Low Cable Triceps Extension nasıl yapılır?
Bir kablo makinesinin alt kısmına düz bir bar veya ip ataşmanı takın. Ataşmanı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) veya nötr tutuşla (ip kullanıyorsanız) kavrayın. Makineden bir adım geriye çekilin ve dizlerinizi hafifçe bükerek gövdenizi kalçadan hafifçe öne eğin. Kollarınız dirseklerden hafifçe bükülü ve vücudunuza yakın olmalı. Dirseklerinizi sabit tutarak, ön kollarınızı geriye ve yukarı doğru uzatarak triceps kaslarınızı sıkın. Hareketin tepe noktasında tricepslerinizi iyice sıkın ve kısa bir an bekleyin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, tricepslerinizdeki gerilimi hissederek. İstenen tekrar sayısını tamamlayın.
Low Cable Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Low Cable Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir