Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head nasıl yapılır?
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head, triceps kaslarını hedefleyen, özellikle triceps'in uzun başını izole eden bir egzersizdir. Bu hareket, kol arkası kaslarınızın güçlenmesine ve gelişimine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench üzerine sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla (yakın tutuş) kavrayın.
- 2
Barbell'i göğsünüzün üzerine doğru kaldırın, kollarınız tam gergin olmalı ve dirsekleriniz hafifçe bükülü kalmalıdır.
- 3
Nefes alarak, dirseklerinizi bükerek barbell'i başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Dirseklerinizin sabit kalmasına ve sadece ön kollarınızın hareket etmesine dikkat edin.
- 4
Barbell başınızın arkasında yere değmeden veya çok yaklaşmadan, tricepslerinizde gerilmeyi hissettiğiniz noktaya kadar indirin.
- 5
Nefes vererek, triceps kaslarınızı sıkarak barbell'i başlangıç pozisyonuna, kollarınız tekrar tam gergin olana kadar kaldırın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Sadece ön kollarınızın hareket etmesi gerekir.
- ✓Barbell'i çok hızlı indirmeyin veya kaldırmayın. Kontrollü ve yavaş hareketler kas aktivasyonunu artırır.
- ✓Başınızın arkasına indirirken barbell'i yere değdirmeyin, kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
- ✓Tutuşunuzu çok dar yapmayın, aksi takdirde bileklerinizde rahatsızlık hissedebilirsiniz. Omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuş idealdir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana doğru açmak, tricepsler üzerindeki yükü azaltır ve omuzlara biner.
- ✕Barbell'i çok hızlı indirmek veya kaldırmak, momentum kullanarak kasların işini yapmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Barbell'i çok derine indirmek veya çok yukarı kaldırmak, eklemler üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
- ✕Bilekleri bükmek veya kırmak, bilek sakatlıklarına yol açabilir. Bileklerinizi düz ve güçlü tutun.
Sık sorulan sorular
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head hangi kasları çalıştırır?
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head nasıl yapılır?
Düz bir bench üzerine sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla (yakın tutuş) kavrayın. Barbell'i göğsünüzün üzerine doğru kaldırın, kollarınız tam gergin olmalı ve dirsekleriniz hafifçe bükülü kalmalıdır. Nefes alarak, dirseklerinizi bükerek barbell'i başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Dirseklerinizin sabit kalmasına ve sadece ön kollarınızın hareket etmesine dikkat edin. Barbell başınızın arkasında yere değmeden veya çok yaklaşmadan, tricepslerinizde gerilmeyi hissettiğiniz noktaya kadar indirin. Nefes vererek, triceps kaslarınızı sıkarak barbell'i başlangıç pozisyonuna, kollarınız tekrar tam gergin olana kadar kaldırın.
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir