Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin nasıl yapılır?
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin, triceps kaslarını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Özellikle triceps'in uzun başını çalıştırarak kol arkasının gelişimine katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench'e sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. E-Z curl bar'ı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) kavrayın.
- 2
Barı dirsekleriniz kilitlenene kadar yukarı doğru itin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 3
Nefes alarak, dirseklerinizi bükerek barı yavaşça çenenize doğru indirin. Dirseklerinizin dışarı açılmamasına dikkat edin ve sabit tutmaya çalışın.
- 4
Tricepslerinizde gerilmeyi hissettiğinizde, nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi kontrollü bir şekilde, triceps kaslarınızı sıkarak tamamlayın.
- 5
Tekrar sayınız boyunca hareketi akıcı ve kontrollü bir şekilde sürdürün.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Dışarı açılmaları triceps üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Barı indirirken tricepslerinizdeki gerilimi hissedin ve yukarı iterken kasılmayı odaklanın.
- ✓Bileklerinizi düz tutmaya özen gösterin, bükülmeleri sakatlanma riskini artırabilir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana açmak, triceps üzerindeki yükü azaltır ve omuzlara bindirir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok ağır bir ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve diğer kasların devreye girmesine neden olabilir.
- ✕Barı çenenin çok altına indirmek veya çok yukarıda bırakmak, hareketin tam aralığını kullanmamak anlamına gelir.
Sık sorulan sorular
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin hangi kasları çalıştırır?
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin nasıl yapılır?
Düz bir bench'e sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. E-Z curl bar'ı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) kavrayın. Barı dirsekleriniz kilitlenene kadar yukarı doğru itin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Nefes alarak, dirseklerinizi bükerek barı yavaşça çenenize doğru indirin. Dirseklerinizin dışarı açılmamasına dikkat edin ve sabit tutmaya çalışın. Tricepslerinizde gerilmeyi hissettiğinizde, nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi kontrollü bir şekilde, triceps kaslarınızı sıkarak tamamlayın. Tekrar sayınız boyunca hareketi akıcı ve kontrollü bir şekilde sürdürün.
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir