Lying Dumbbell Tricep Extension nasıl yapılır?
Lying Dumbbell Tricep Extension, triceps kaslarını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Özellikle triceps'in uzun başını çalıştırarak kol arkası kas kütlesinin gelişimine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Dumbbell Tricep Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench üzerine sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın.
- 2
Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasında yukarı doğru uzatın. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun.
- 3
Nefes alarak, sadece dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Dirseklerinizin sabit kalmasına ve dışarı açılmamasına dikkat edin.
- 4
Tricepslerinizde gerilmeyi hissettiğinizde, nefes vererek dambılları başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi yaparken triceps kaslarınızı sıkmaya odaklanın.
- 5
Tüm set boyunca dirseklerinizin konumunu korumaya çalışın ve hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca sabit tutmaya çalışın; sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
- ✓Dambılları indirirken ve kaldırırken kontrolü kaybetmeyin, ani hareketlerden kaçının.
- ✓Triceps kaslarınızın kasılmasını hissetmek için hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- ✓Başlangıçta hafif dambıllar kullanarak doğru formu öğrenmeye odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana doğru açmak, tricepsler üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Dambılları çok hızlı indirip kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Sadece ön kol yerine tüm kolu hareket ettirmek, egzersizin izolasyon özelliğini bozar.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak, formun bozulmasına ve potansiyel sakatlıklara yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Lying Dumbbell Tricep Extension hangi kasları çalıştırır?
Lying Dumbbell Tricep Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Orta Göğüs, Yan Omuz devreye girer.
Lying Dumbbell Tricep Extension nasıl yapılır?
Düz bir bench üzerine sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasında yukarı doğru uzatın. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun. Nefes alarak, sadece dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Dirseklerinizin sabit kalmasına ve dışarı açılmamasına dikkat edin. Tricepslerinizde gerilmeyi hissettiğinizde, nefes vererek dambılları başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi yaparken triceps kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Tüm set boyunca dirseklerinizin konumunu korumaya çalışın ve hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Lying Dumbbell Tricep Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Dumbbell Tricep Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir