Lying Triceps Press nasıl yapılır?
Lying Triceps Press, triceps kaslarını hedefleyen, özellikle triceps'in uzun başına odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolun arka kısmındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Triceps Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bench üzerine sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın.
- 2
E-Z curl barı omuz genişliğinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine kavrama) tutun. Barı göğsünüzün üzerinde, kollarınız tam gergin olacak şekilde konumlandırın.
- 3
Dirseklerinizi sabit tutarak ve sadece ön kollarınızı kullanarak barı yavaşça alnınıza doğru indirin. Dirseklerinizin dışarı açılmamasına dikkat edin.
- 4
Tricepslerinizde gerilmeyi hissettiğinizde, bir an duraklayın.
- 5
Triceps kaslarınızı sıkarak barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı tepe noktasında tamamen kilitlemeyin, hafif bir bükülme bırakın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi egzersiz boyunca mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın; bu, triceps kaslarının daha iyi izole edilmesini sağlar.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Nefes alıp verme düzeninize dikkat edin: Barı indirirken nefes alın, yukarı iterken nefes verin.
- ✓E-Z bar, bileklerinizdeki stresi azaltarak daha rahat bir kavrama sağlar.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, omuzlara gereksiz yük bindirir ve triceps izolasyonunu azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirip kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Kolları tepe noktasında tamamen kilitlemek, dirsek eklemlerine baskı yapar.
- ✕Çok ağır bir ağırlık kullanmak ve formu bozmak yerine, daha hafif bir ağırlıkla doğru tekniğe odaklanın.
Sık sorulan sorular
Lying Triceps Press hangi kasları çalıştırır?
Lying Triceps Press başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Lying Triceps Press nasıl yapılır?
Bir bench üzerine sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. E-Z curl barı omuz genişliğinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine kavrama) tutun. Barı göğsünüzün üzerinde, kollarınız tam gergin olacak şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi sabit tutarak ve sadece ön kollarınızı kullanarak barı yavaşça alnınıza doğru indirin. Dirseklerinizin dışarı açılmamasına dikkat edin. Tricepslerinizde gerilmeyi hissettiğinizde, bir an duraklayın. Triceps kaslarınızı sıkarak barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı tepe noktasında tamamen kilitlemeyin, hafif bir bükülme bırakın.
Lying Triceps Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Triceps Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir