One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Tek kollu pronasyonlu dambıl triceps ekstansiyonu, triceps kasının uzun başına odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolun arka kısmındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir elinize dambıl alın ve avuç içiniz yere bakacak şekilde (pronasyonlu tutuş) kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın.
- 2
Diğer elinizle dirseğinizi destekleyerek sabit kalmasını sağlayın. Dirseğinizin vücudunuza yakın ve sabit olduğundan emin olun.
- 3
Nefes alırken, dambılı kontrollü bir şekilde başınızın arkasına doğru indirin. Sadece ön kolunuzun hareket ettiğinden emin olun, dirseğinizin pozisyonunu koruyun.
- 4
Triceps kasınızda gerilmeyi hissedin. Hareketin en alt noktasında kısa bir duraklama yapın.
- 5
Nefes verirken, triceps kasınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin. Kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin.
- 6
İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Dirseğinizi hareket boyunca sabit tutmaya odaklanın. Sadece ön kolunuzun hareket etmesi gerekir.
- ✓Dambılı yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin ve kaldırın. Hızlı veya savurarak yapmak sakatlanma riskini artırır.
- ✓Hareketin üst noktasında triceps kasınızı sıkmaya çalışın, ancak dirseğinizi aşırı kilitlemekten kaçının.
- ✓Diğer elinizle dirseğinizi desteklemek, daha iyi bir izolasyon ve stabilite sağlar.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği hareket ettirmek veya yana açmak, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak ve bu nedenle formu bozmak, sakatlanma riskini artırır ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, kas aktivasyonunu düşürür ve potansiyel olarak eklemlere zarar verebilir.
- ✕Kolun tamamen uzatılmaması veya aşırı kilitlenmesi, kasın tam potansiyelini kullanmasını engeller veya eklemlere gereksiz baskı yapar.
Sık sorulan sorular
One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Bir elinize dambıl alın ve avuç içiniz yere bakacak şekilde (pronasyonlu tutuş) kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın. Diğer elinizle dirseğinizi destekleyerek sabit kalmasını sağlayın. Dirseğinizin vücudunuza yakın ve sabit olduğundan emin olun. Nefes alırken, dambılı kontrollü bir şekilde başınızın arkasına doğru indirin. Sadece ön kolunuzun hareket ettiğinden emin olun, dirseğinizin pozisyonunu koruyun. Triceps kasınızda gerilmeyi hissedin. Hareketin en alt noktasında kısa bir duraklama yapın. Nefes verirken, triceps kasınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin. Kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin. İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir