One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension, triseps kasının uzun başını hedefleyerek kolun arka kısmını güçlendiren izole bir egzersizdir. Aynı zamanda triseps dış başını da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir sehpaya sırtüstü uzanın ve bir elinize avuç içi yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) bir dambıl alın.
- 2
Dambılı dirseğiniz hafif bükülü olacak şekilde omuz hizasında yukarı doğru uzatın. Diğer elinizi destek için karnınızın üzerine veya sehpanın yanına koyabilirsiniz.
- 3
Nefes alırken, dirseğinizi sabit tutarak dambılı kontrollü bir şekilde başınızın yanına doğru indirin. Sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
- 4
Triseps kasınızda gerilmeyi hissedin ve dambıl kulak hizasına veya biraz altına geldiğinde durun.
- 5
Nefes verirken, triseps kasınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin. Dirseğinizi tam olarak kilitlemeyin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Dirseğinizi hareket boyunca mümkün olduğunca sabit tutmaya odaklanın. Sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
- ✓Hareketin iniş (negatif) fazını yavaş ve kontrollü yapın, bu kas gelişimini artırır.
- ✓Dambılı kaldırırken triseps kasınızı bilinçli olarak sıkmaya çalışın.
- ✓Omuzlarınızın veya sırtınızın yerden kalkmamasına dikkat edin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği çok fazla hareket ettirmek veya omuzdan destek almak, egzersizin etkinliğini azaltır ve omuza yük bindirir.
- ✕Dambılı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü kaybetmenize ve sakatlanma riskini artırmanıza neden olabilir.
- ✕Çok ağır bir dambıl kullanmak, formu bozmanıza ve diğer kasların devreye girmesine yol açar.
- ✕Dirseği hareketin sonunda tamamen kilitlemek, eklemlere gereksiz baskı uygulayabilir.
Sık sorulan sorular
One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Bir sehpaya sırtüstü uzanın ve bir elinize avuç içi yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) bir dambıl alın. Dambılı dirseğiniz hafif bükülü olacak şekilde omuz hizasında yukarı doğru uzatın. Diğer elinizi destek için karnınızın üzerine veya sehpanın yanına koyabilirsiniz. Nefes alırken, dirseğinizi sabit tutarak dambılı kontrollü bir şekilde başınızın yanına doğru indirin. Sadece ön kolunuz hareket etmelidir. Triseps kasınızda gerilmeyi hissedin ve dambıl kulak hizasına veya biraz altına geldiğinde durun. Nefes verirken, triseps kasınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin. Dirseğinizi tam olarak kilitlemeyin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir