Overhead Triceps nasıl yapılır?
Overhead Triceps egzersizi, özellikle triseps kasının uzun başını hedef alarak kol arkasındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda omuz stabilitesini de geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Overhead Triceps nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta veya oturarak dik bir pozisyonda başlayın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.
- 2
Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, dirsekleriniz hafifçe bükülü ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi birleştirin veya tek elinizi kullanın.
- 3
Nefes alırken, dirseklerinizi bükerek ellerinizi başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Dirseklerinizin sabit kalmasına ve dışarı doğru açılmamasına dikkat edin.
- 4
Trisepslerinizde gerilmeyi hissettiğinizde, nefes verirken kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri itin.
- 5
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın, dirseklerinizin hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca mümkün olduğunca birbirine yakın tutmaya çalışın; bu, trisepslerinize daha fazla odaklanmanızı sağlar.
- ✓Sadece ön kollarınızın hareket etmesine izin verin; omuzlarınızın veya sırtınızın hareket etmemesine dikkat edin.
- ✓Hareketin en üst noktasında trisepslerinizi sıkın ve en alt noktasında tam bir esneme sağlayın.
- ✓Boynunuzu zorlamamak için başınızı nötr bir pozisyonda tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana doğru açmak, trisepsler üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve momentum kullanmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Hareketin tam aralığını kullanmamak, kas gelişimini sınırlar.
Sık sorulan sorular
Overhead Triceps hangi kasları çalıştırır?
Overhead Triceps başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Overhead Triceps nasıl yapılır?
Ayakta veya oturarak dik bir pozisyonda başlayın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, dirsekleriniz hafifçe bükülü ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi birleştirin veya tek elinizi kullanın. Nefes alırken, dirseklerinizi bükerek ellerinizi başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Dirseklerinizin sabit kalmasına ve dışarı doğru açılmamasına dikkat edin. Trisepslerinizde gerilmeyi hissettiğinizde, nefes verirken kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın, dirseklerinizin hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin.
Overhead Triceps setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Overhead Triceps ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir