Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır?
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench, ön kolun iç kısmındaki bilek bükücü kasları hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir sehpaya oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir barbel alın. Barbell'i omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın.
- 2
Ön kollarınızı sehpaya yaslayın, böylece bilekleriniz sehpanın kenarından dışarı sarkacak şekilde konumlanın. Dirsekleriniz sabit kalmalı ve hareket boyunca sehpadan ayrılmamalıdır.
- 3
Barbell'i kontrollü bir şekilde, sadece bileklerinizi kullanarak mümkün olduğunca aşağı indirin. Ön kollarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
- 4
Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, bileklerinizi yukarı doğru bükerek barbell'i kaldırın. Ön kol kaslarınızı sıkın ve hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- 5
Hareketi tekrarlayın, her tekrarı tam bir hareket aralığı ve kontrollü bir tempoyla gerçekleştirin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sadece bileklerinizi kullanmaya odaklanın; omuz veya dirseklerinizi hareket ettirmeyin.
- ✓Barbell'i çok sıkı kavramaktan kaçının, bu ön kol kaslarınızın yorulmasına neden olabilir. Rahat ama güvenli bir tutuş sağlayın.
- ✓Ağırlığı yavaşça indirin ve kaldırın. Kontrollü hareket, kasların daha iyi çalışmasını sağlar ve sakatlanma riskini azaltır.
- ✓Hareketin tepe noktasında ön kol kaslarınızı sıkarak kasılmayı maksimize edin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak, formu bozarak diğer kasların devreye girmesine ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
- ✕Dirsekleri sehpada sabit tutmamak ve omuzları veya kolları kullanarak ağırlığı kaldırmaya çalışmak.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve potansiyel olarak bilek eklemine zarar verebilir.
- ✕Tam hareket aralığını kullanmamak, kasların tam potansiyelini geliştirmesini engeller.
Sık sorulan sorular
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench hangi kasları çalıştırır?
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır?
Düz bir sehpaya oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir barbel alın. Barbell'i omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Ön kollarınızı sehpaya yaslayın, böylece bilekleriniz sehpanın kenarından dışarı sarkacak şekilde konumlanın. Dirsekleriniz sabit kalmalı ve hareket boyunca sehpadan ayrılmamalıdır. Barbell'i kontrollü bir şekilde, sadece bileklerinizi kullanarak mümkün olduğunca aşağı indirin. Ön kollarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, bileklerinizi yukarı doğru bükerek barbell'i kaldırın. Ön kol kaslarınızı sıkın ve hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin. Hareketi tekrarlayın, her tekrarı tam bir hareket aralığı ve kontrollü bir tempoyla gerçekleştirin.
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir