Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır?
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl, ön kolun iç kısmında yer alan bilek bükücü kasları hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu hareket, bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir sehpaya oturun ve bir dambılı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun.
- 2
Ön kollarınızı sehpaya yaslayın, böylece bilekleriniz sehpanın kenarından dışarı sarkacak.
- 3
Dambılı kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirerek bileklerinizi tamamen esnetin.
- 4
Nefes vererek dambılı yukarı doğru kıvırın, bilek bükücü kaslarınızı sıkın ve tepe noktada kısa bir süre bekleyin.
- 5
Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna döndürün.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken sadece bileklerinizi kullanmaya odaklanın, ön kolunuzun geri kalanını sabit tutun.
- ✓Dambılı çok sıkı tutmaktan kaçının, bu ön kol kaslarınızın gerilmesine neden olabilir.
- ✓Tam hareket aralığını kullanmaya özen gösterin, dambılı olabildiğince aşağı indirin ve yukarı kaldırın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağırlık kullanmak ve bu nedenle hareketi sallayarak yapmak, hedef kasların yeterince çalışmamasına neden olur.
- ✕Bilekleri çok hızlı indirmek veya kaldırmak, eklemlere gereksiz stres bindirebilir.
- ✕Ön kolu sehpaya tam olarak yaslamamak, stabiliteyi azaltır ve formu bozar.
Sık sorulan sorular
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench hangi kasları çalıştırır?
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır?
Düz bir sehpaya oturun ve bir dambılı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Ön kollarınızı sehpaya yaslayın, böylece bilekleriniz sehpanın kenarından dışarı sarkacak. Dambılı kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirerek bileklerinizi tamamen esnetin. Nefes vererek dambılı yukarı doğru kıvırın, bilek bükücü kaslarınızı sıkın ve tepe noktada kısa bir süre bekleyin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna döndürün.
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir