Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Oturarak tek kolla yapılan bu triceps egzersizi, özellikle triceps kasının uzun başını hedef alarak kolun arka kısmını güçlendirir ve şekillendirir. İzole bir hareket olduğu için kas gelişimine odaklanmayı sağlar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir banka veya sandalyeye oturun, ayaklarınız yere sağlam bassın ve dizleriniz 90 derece açıyla bükülü olsun.
- 2
Bir dambılı tek elinizle kavrayın ve gövdenizi kalçanızdan öne doğru eğerek sırtınızı düz tutun. Gövdeniz yere yaklaşık paralel olmalı.
- 3
Dambılı tuttuğunuz kolunuzu dirseğinizden bükerek dambılı omuz hizasına getirin. Dirseğiniz vücudunuza yakın ve sabit kalmalı.
- 4
Nefes vererek, dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu geriye doğru uzatın ve triceps kasınızı sıkarak dambılı yukarı kaldırın.
- 5
Hafifçe duraklayın ve triceps kasındaki kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve dambılı yavaşça omuz hizasına indirin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseğinizi vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin; dirsek hareket etmemeli, sadece ön kol hareket etmeli.
- ✓Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkarak gövdenizin sallanmasını engelleyin.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ivme kullanmaktan kaçının.
- ✓Triceps kasınızın kasılmasını ve gerilmesini hissetmeye odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği hareket ettirmek veya yana açmak, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, bel sakatlanma riskini artırır ve formu bozar.
- ✕Aşırı ağır dambıl kullanmak ve hareketi savurarak yapmak, kas yerine momentum kullanılmasına neden olur.
- ✕Tam hareket açıklığını kullanmamak, kasın tam olarak çalışmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Bir banka veya sandalyeye oturun, ayaklarınız yere sağlam bassın ve dizleriniz 90 derece açıyla bükülü olsun. Bir dambılı tek elinizle kavrayın ve gövdenizi kalçanızdan öne doğru eğerek sırtınızı düz tutun. Gövdeniz yere yaklaşık paralel olmalı. Dambılı tuttuğunuz kolunuzu dirseğinizden bükerek dambılı omuz hizasına getirin. Dirseğiniz vücudunuza yakın ve sabit kalmalı. Nefes vererek, dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu geriye doğru uzatın ve triceps kasınızı sıkarak dambılı yukarı kaldırın. Hafifçe duraklayın ve triceps kasındaki kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve dambılı yavaşça omuz hizasına indirin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir