Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension, triseps kasının uzun başını hedefleyerek kolun arka kısmını güçlendiren bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, triseps kasının belirginliğini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bankın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalı.
- 2
Her iki elinizle tek bir dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- 3
Gövdenizi kalçanızdan öne doğru eğin, sırtınız düz ve yere neredeyse paralel olmalı. Dambılı göğsünüzün altına doğru sarkıtın.
- 4
Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve sabit tutarak, dambılı kollarınız tamamen uzayana kadar geriye doğru itin. Bu esnada triseps kaslarınızı sıkın.
- 5
Kontrollü bir şekilde, dirseklerinizi bükerek dambılı başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseklerinizin pozisyonunu korumaya özen gösterin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın; sadece ön kollarınız hareket etmeli.
- ✓Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Dambılı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı sallamaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla açmak veya hareket ettirmek, triseps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde kaldırmak/indirmek, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok ağır bir dambıl kullanmak, formun bozulmasına ve diğer kasların devreye girmesine neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Bir bankın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalı. Her iki elinizle tek bir dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Gövdenizi kalçanızdan öne doğru eğin, sırtınız düz ve yere neredeyse paralel olmalı. Dambılı göğsünüzün altına doğru sarkıtın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve sabit tutarak, dambılı kollarınız tamamen uzayana kadar geriye doğru itin. Bu esnada triseps kaslarınızı sıkın. Kontrollü bir şekilde, dirseklerinizi bükerek dambılı başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseklerinizin pozisyonunu korumaya özen gösterin. İstenen tekrar sayısını tamamlayın.
Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir