Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl nasıl yapılır?
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl, ön kolun iç kısmında bulunan bilek bükücü kasları hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bankın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
- 2
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ön kollarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Bilekleriniz dizlerinizin hemen dışına sarkmalı ve dambıllar yere doğru bakmalıdır.
- 3
Nefes alın ve dambılları yavaşça aşağıya doğru, bileklerinizden tam bir esneme hissedene kadar indirin.
- 4
Nefes verin ve sadece bileklerinizi kullanarak dambılları yukarı doğru, ön kol kaslarınızda güçlü bir kasılma hissedene kadar kıvırın.
- 5
Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve kasılmayı hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi sadece bileklerinizle yapmaya odaklanın; ön kolunuzun veya üst kolunuzun hareket etmesine izin vermeyin.
- ✓Dambılları çok sıkı kavramaktan kaçının, bu ön kol kaslarınızı gereksiz yere yorabilir.
- ✓Tüm hareket açıklığını kullanmaya çalışın, hem aşağıda tam bir esneme hem de yukarıda tam bir kasılma elde edin.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun ve sallanma veya momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, bu da formu bozmaya ve diğer kasların devreye girmesine neden olabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılma ile esneme aşamalarını kontrolsüz bırakmak.
- ✕Bilekleri tam olarak esnetmemek veya kıvırmamak, bu da kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Ön kolları dizlerden kaldırmak veya dirsekleri hareket ettirmek, bu da izolasyonu bozar.
Sık sorulan sorular
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl nasıl yapılır?
Bir bankın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ön kollarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Bilekleriniz dizlerinizin hemen dışına sarkmalı ve dambıllar yere doğru bakmalıdır. Nefes alın ve dambılları yavaşça aşağıya doğru, bileklerinizden tam bir esneme hissedene kadar indirin. Nefes verin ve sadece bileklerinizi kullanarak dambılları yukarı doğru, ön kol kaslarınızda güçlü bir kasılma hissedene kadar kıvırın. Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir