Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl nasıl yapılır?
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl, ön kolun iç kısmında yer alan bilek bükücü kasları hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu egzersiz, bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir banka veya sandalyeye oturun ve bir dambılı avucunuz yukarı bakacak şekilde tek elinizle tutun.
- 2
Ön kolunuzu dizinizin üzerine veya bir bankın kenarına yerleştirin, böylece bileğiniz dizinizin/bankın kenarından serbestçe sarkabilsin.
- 3
Diğer elinizle destek için çalışan ön kolunuzu sabitleyebilirsiniz.
- 4
Dambılı olabildiğince aşağıya doğru, bileğinizi tamamen esneterek indirin.
- 5
Nefes vererek, sadece bileğinizi kullanarak dambılı yukarı doğru kıvırın ve ön kol kaslarınızı sıkın.
- 6
Hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve kasılmayı hissedin.
- 7
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sadece bileğinizin hareket ettiğinden emin olun, ön kolunuzu veya dirseğinizi hareket ettirmeyin.
- ✓Kontrollü bir şekilde, yavaş ve akıcı hareketlerle çalışın.
- ✓Tam hareket aralığını kullanmaya özen gösterin; dambılı hem aşağıya tam indirin hem de yukarıya tam kaldırın.
- ✓Ağırlığı, formunuzu bozmadan tam hareket aralığını yapabileceğiniz bir seviyede seçin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, formun bozulmasına ve omuz veya dirsekten yardım alınmasına neden olabilir.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, kasların etkili bir şekilde çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Bileği tam olarak esnetmemek veya bükmemek, kasların tam potansiyelini kullanmasını engeller.
- ✕Ön kolu veya dirseği hareket ettirmek, egzersizin izolasyon özelliğini bozar ve hedeflenen kasların çalışmasını azaltır.
Sık sorulan sorular
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl nasıl yapılır?
Bir banka veya sandalyeye oturun ve bir dambılı avucunuz yukarı bakacak şekilde tek elinizle tutun. Ön kolunuzu dizinizin üzerine veya bir bankın kenarına yerleştirin, böylece bileğiniz dizinizin/bankın kenarından serbestçe sarkabilsin. Diğer elinizle destek için çalışan ön kolunuzu sabitleyebilirsiniz. Dambılı olabildiğince aşağıya doğru, bileğinizi tamamen esneterek indirin. Nefes vererek, sadece bileğinizi kullanarak dambılı yukarı doğru kıvırın ve ön kol kaslarınızı sıkın. Hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve kasılmayı hissedin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir