Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl nasıl yapılır?
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl, ön kolun iç kısmındaki bilek bükücü kasları hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu egzersiz, bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bankın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir barfiks çubuğunu omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın.
- 2
Ön kollarınızı dizlerinizin üzerine veya bankın ucuna yerleştirin, böylece bilekleriniz dizlerinizin/bankın kenarından serbestçe sarkabilsin.
- 3
Başlangıç pozisyonunda, barı parmak uçlarınızla tutarak bileklerinizi aşağı doğru tamamen esnetin.
- 4
Nefes vererek, sadece bileklerinizi kullanarak barı yukarı doğru mümkün olduğunca kaldırın. Ön kollarınızın sabit kaldığından emin olun.
- 5
Tepe noktasında kasılmayı hissedin ve bir an bekleyin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna, bileklerinizi tekrar tamamen esneterek indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Hızlı veya savurarak yapmak kas aktivasyonunu azaltır.
- ✓Sadece bileklerinizi kullanmaya odaklanın. Ön kollarınızın veya omuzlarınızın hareket etmemesine dikkat edin.
- ✓Tam hareket aralığını kullanmaya çalışın; bileklerinizi hem aşağıda tam esnetin hem de yukarıda tam bükün.
- ✓Ağırlığı, formu bozmadan 8-15 tekrar yapabileceğiniz şekilde seçin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak ve bu nedenle formu bozmak veya ön kolları hareket ettirmek.
- ✕Hareketi savurarak yapmak ve momentumdan faydalanmak yerine kasları çalıştırmamak.
- ✕Tam hareket aralığını kullanmamak; bilekleri yeterince esnetmemek veya bükmemek.
- ✕Barı çok sıkı tutmak yerine, parmak uçlarınızla tutarak bilek esnekliğini artırmaya çalışın.
Sık sorulan sorular
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl nasıl yapılır?
Düz bir bankın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir barfiks çubuğunu omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Ön kollarınızı dizlerinizin üzerine veya bankın ucuna yerleştirin, böylece bilekleriniz dizlerinizin/bankın kenarından serbestçe sarkabilsin. Başlangıç pozisyonunda, barı parmak uçlarınızla tutarak bileklerinizi aşağı doğru tamamen esnetin. Nefes vererek, sadece bileklerinizi kullanarak barı yukarı doğru mümkün olduğunca kaldırın. Ön kollarınızın sabit kaldığından emin olun. Tepe noktasında kasılmayı hissedin ve bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna, bileklerinizi tekrar tamamen esneterek indirin.
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir