Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl nasıl yapılır?
Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl, ön kol kaslarını, özellikle bilek bükücüleri hedefleyen izole bir egzersizdir. Bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Alçak makara istasyonuna bir düz bar veya EZ bar takın ve bir banka oturun, dizleriniz makaraya yakın olsun.
- 2
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde barı omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Ön kollarınızı dizlerinizin üzerine veya bir bankın ucuna yerleştirin, böylece bilekleriniz serbestçe hareket edebilir.
- 3
Başlangıç pozisyonunda, barı bileklerinizden aşağı doğru sarkıtarak ön kol kaslarınızda hafif bir gerilme hissedin.
- 4
Nefes vererek, sadece bileklerinizi kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Ön kol kaslarınızı sıkın ve tepe noktada kısa bir süre bekleyin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna geri indirin, bileklerinizin tamamen esnemesine izin verin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Sadece bileklerinizi hareket ettirmeye odaklanın; ön kollarınızın veya üst kollarınızın hareket etmemesine dikkat edin.
- ✓Tam hareket aralığını kullanın; bileklerinizi hem tam olarak esnetin hem de tam olarak bükün.
- ✓Ağırlığı, son tekrarlarda bile formunuzu bozmadan tamamlayabileceğiniz şekilde seçin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok fazla ağırlık kullanmak ve hareketi momentumla yapmak, kasların doğru şekilde çalışmasını engeller.
- ✕Bilekleri tam olarak esnetmemek veya bükmemek, hareket aralığını kısıtlar ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Ön kolları veya üst kolları hareket ettirmek, egzersizin izolasyon özelliğini bozar ve hedeflenen kaslara yük binmesini engeller.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, sakatlanma riskini artırabilir ve kas gelişimini olumsuz etkileyebilir.
Sık sorulan sorular
Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl nasıl yapılır?
Alçak makara istasyonuna bir düz bar veya EZ bar takın ve bir banka oturun, dizleriniz makaraya yakın olsun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde barı omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Ön kollarınızı dizlerinizin üzerine veya bir bankın ucuna yerleştirin, böylece bilekleriniz serbestçe hareket edebilir. Başlangıç pozisyonunda, barı bileklerinizden aşağı doğru sarkıtarak ön kol kaslarınızda hafif bir gerilme hissedin. Nefes vererek, sadece bileklerinizi kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Ön kol kaslarınızı sıkın ve tepe noktada kısa bir süre bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna geri indirin, bileklerinizin tamamen esnemesine izin verin.
Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir