Side Leg Raises nasıl yapılır?
Side Leg Raises, iç bacak kaslarını (addüktörler) hedefleyen etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu egzersiz, bacakların yanlara doğru hareketini kontrol eden kasları güçlendirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Side Leg Raises nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere yan yatın, alt kolunuzu başınızın altına destek olarak yerleştirin veya düz bir şekilde uzatın. Üstteki elinizi dengede kalmak için önünüze yere koyabilirsiniz.
- 2
Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve üst üste getirin. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
- 3
Nefes vererek, üstteki bacağınızı kalça hizasını geçmeyecek şekilde yavaşça yukarı kaldırın. Bacağınızı düz tutmaya özen gösterin ve kalçanızın geriye doğru dönmemesine dikkat edin.
- 4
Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve iç bacak kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- 5
Nefes alarak, bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 6
İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa dönerek aynı adımları uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Hızdan ziyade kaslarınızı hissetmeye odaklanın.
- ✓Bacağınızı kaldırırken kalçanızın geriye doğru yuvarlanmamasına dikkat edin. Vücudunuzun düz bir çizgide kalmasını sağlayın.
- ✓Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak gövdenizi sabit tutun ve dengeyi koruyun.
- ✓Bacağınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın; önemli olan iç bacak kaslarınızın çalıştığını hissetmektir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Bacağı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kas aktivasyonunu azaltır ve momentum kullanılmasına neden olur.
- ✕Bacağı kaldırırken kalçanın geriye doğru dönmesi, iç bacak kasları yerine başka kasların devreye girmesine yol açar.
- ✕Karın kaslarını sıkmamak ve gövdeyi sabit tutmamak, denge kaybına ve hareketin etkinliğinin azalmasına neden olabilir.
- ✕Bacağı çok yükseğe kaldırmaya çalışırken formu bozmak, belde veya kalçada gereksiz gerilime yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Side Leg Raises hangi kasları çalıştırır?
Side Leg Raises başlıca İç Bacak çalıştırır.
Side Leg Raises nasıl yapılır?
Yere yan yatın, alt kolunuzu başınızın altına destek olarak yerleştirin veya düz bir şekilde uzatın. Üstteki elinizi dengede kalmak için önünüze yere koyabilirsiniz. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve üst üste getirin. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Nefes vererek, üstteki bacağınızı kalça hizasını geçmeyecek şekilde yavaşça yukarı kaldırın. Bacağınızı düz tutmaya özen gösterin ve kalçanızın geriye doğru dönmemesine dikkat edin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve iç bacak kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Nefes alarak, bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa dönerek aynı adımları uygulayın.
Side Leg Raises setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Side Leg Raises ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir