Sled Overhead Triceps Extension nasıl yapılır?
Sled Overhead Triceps Extension, triceps kaslarınızın uzun başını hedefleyerek kol arkası kaslarınızın gelişimine odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, triceps kaslarınızın tüm potansiyelini kullanmanıza yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Sled Overhead Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kızak (sled) ve uygun bir ip veya kayış kullanarak egzersiz için hazırlanın. İpi kızağa bağlayın ve diğer ucunu tutacak şekilde ayarlayın.
- 2
Kızağa sırtınızı dönerek ayakta durun. İpi veya kayışı başınızın üzerinden geriye doğru uzatarak iki elinizle sıkıca kavrayın.
- 3
Dirseklerinizi yukarı ve ileri doğru bakacak şekilde bükerek başlangıç pozisyonunu alın. Kollarınız başınızın arkasında, tricepsleriniz gergin olmalıdır.
- 4
Nefes vererek ve triceps kaslarınızı sıkarak dirseklerinizi yukarı doğru uzatın. Kollarınızı tamamen düzleştirmeye çalışın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- 5
Hareketin tepe noktasında tricepslerinizi bir an sıkın.
- 6
Nefes alarak ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tricepslerinizdeki gerilimi koruyarak dirseklerinizi tekrar bükün.
- 7
İstenilen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Sadece ön kollarınız hareket etmelidir.
- ✓Triceps kaslarınızın kasılmasını ve gerilmesini hissetmeye odaklanın. Zihin-kas bağlantısı kurmaya çalışın.
- ✓Ağırlığı kontrol edin ve sallanmaktan kaçının. Yavaş ve kontrollü hareketler daha etkilidir.
- ✓Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak boynunuzdaki gerilimi azaltın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana açmak veya çok fazla hareket ettirmek, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak ve formu bozmak, sakatlanma riskini artırır ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve momentum kullanmak, tricepslerin tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Omuzları yukarı çekmek veya boynu kasmak, gereksiz gerilime neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Sled Overhead Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Sled Overhead Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Sled Overhead Triceps Extension nasıl yapılır?
Bir kızak (sled) ve uygun bir ip veya kayış kullanarak egzersiz için hazırlanın. İpi kızağa bağlayın ve diğer ucunu tutacak şekilde ayarlayın. Kızağa sırtınızı dönerek ayakta durun. İpi veya kayışı başınızın üzerinden geriye doğru uzatarak iki elinizle sıkıca kavrayın. Dirseklerinizi yukarı ve ileri doğru bakacak şekilde bükerek başlangıç pozisyonunu alın. Kollarınız başınızın arkasında, tricepsleriniz gergin olmalıdır. Nefes vererek ve triceps kaslarınızı sıkarak dirseklerinizi yukarı doğru uzatın. Kollarınızı tamamen düzleştirmeye çalışın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Hareketin tepe noktasında tricepslerinizi bir an sıkın. Nefes alarak ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tricepslerinizdeki gerilimi koruyarak dirseklerinizi tekrar bükün. İstenilen tekrar sayısını tamamlayın.
Sled Overhead Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Sled Overhead Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir