Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension, triseps kasının uzun başını hedefleyen izole bir egzersizdir. Kolun arkasındaki bu kas grubunu güçlendirerek kolun genel görünümüne ve fonksiyonuna katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir dambılı tek elinizle tutun ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı ve sırtınız düz kalmalıdır.
- 2
Dambılı tuttuğunuz kolunuzu dirseğinizden bükerek dambılı göğsünüzün yanına getirin. Dirseğiniz vücudunuza yakın ve yukarı dönük olmalıdır.
- 3
Nefes vererek, dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu geriye doğru uzatın. Dambılın arkaya doğru hareket ettiğinden ve triseps kasınızın kasıldığından emin olun.
- 4
Kolunuz tamamen uzadığında, triseps kasınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kolunuzu tamamen bükerek dambılı tekrar göğsünüzün yanına getirin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Dirseğinizi egzersiz boyunca mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
- ✓Hareketin tepe noktasında triseps kasınızı bilinçli olarak sıkın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı sallamaktan kaçının.
- ✓Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi sabitleyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği çok fazla hareket ettirmek, egzersizin etkinliğini azaltır ve omuzlara gereksiz yük bindirir.
- ✕Ağırlığı sallayarak momentum kullanmak, triseps kasının tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok ağır bir dambıl seçmek, doğru formu korumayı zorlaştırır ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
Sık sorulan sorular
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş, Yan Omuz devreye girer.
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Bir dambılı tek elinizle tutun ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı ve sırtınız düz kalmalıdır. Dambılı tuttuğunuz kolunuzu dirseğinizden bükerek dambılı göğsünüzün yanına getirin. Dirseğiniz vücudunuza yakın ve yukarı dönük olmalıdır. Nefes vererek, dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu geriye doğru uzatın. Dambılın arkaya doğru hareket ettiğinden ve triseps kasınızın kasıldığından emin olun. Kolunuz tamamen uzadığında, triseps kasınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kolunuzu tamamen bükerek dambılı tekrar göğsünüzün yanına getirin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir