Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension, özellikle triceps kasının uzun başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolun arka kısmındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- 2
Gövdenizi kalçadan öne doğru eğerek yere neredeyse paralel hale getirin. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olmalı.
- 3
Her iki elinizle tek bir dambılı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın ve kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yukarı doğru uzatın.
- 4
Nefes vererek, sadece dirseklerinizden bükerek dambılı başınızın arkasına doğru indirin. Üst kollarınız sabit kalmalı ve sadece ön kollarınız hareket etmeli.
- 5
Triceps kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve yuvarlamaktan kaçının. Bu, belinize binen yükü azaltır.
- ✓Üst kollarınızı egzersiz boyunca sabit tutmaya çalışın. Sadece ön kollarınızın hareket etmesine izin verin.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi çok fazla kilitlemeyin. Hafif bir bükülme, eklemlerinizi korumanıza yardımcı olur.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak, bel sakatlanmalarına yol açabilir ve triceps kasının etkinliğini azaltır.
- ✕Üst kolları hareket ettirmek, egzersizin izolasyon özelliğini bozar ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
- ✕Hareketi hızlı ve kontrolsüz yapmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve potansiyel sakatlanmalara yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizi kalçadan öne doğru eğerek yere neredeyse paralel hale getirin. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olmalı. Her iki elinizle tek bir dambılı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın ve kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yukarı doğru uzatın. Nefes vererek, sadece dirseklerinizden bükerek dambılı başınızın arkasına doğru indirin. Üst kollarınız sabit kalmalı ve sadece ön kollarınız hareket etmeli. Triceps kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir