Standing Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Standing Dumbbell Triceps Extension, triceps kaslarını, özellikle de uzun başı hedef alan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolun arka kısmındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülü dizlerle denge sağlayın.
- 2
Bir dambılı iki elinizle kavrayın ve başınızın üzerine doğru kaldırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dambılın üst kısmını tutun.
- 3
Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak ve sabit bir konumda kilitleyerek dambılı başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Sadece ön kollarınız hareket etmelidir.
- 4
Tricepslerinizde bir gerilme hissedene kadar dambılı indirin.
- 5
Nefes vererek ve triceps kaslarınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin. Dirseklerinizi tam olarak kilitlemeyin, hafif bir bükülme bırakın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi egzersiz boyunca başınıza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin. Dirseklerinizin dışa açılması, triceps üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✓Hareketin kontrolünü elinizde tutun; dambılı hızlıca düşürmekten veya kaldırmaktan kaçının. Yavaş ve kontrollü hareketler daha etkilidir.
- ✓Belinizi zorlamamak için karın kaslarınızı sıkı tutun ve hafifçe öne eğilmekten kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana açmak, triceps kaslarının yerine omuzlara ve diğer kaslara yük bindirir.
- ✕Aşırı ağır dambıl kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
- ✕Hareketi tam aralıkta yapmamak, triceps kaslarının tam olarak çalışmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Standing Dumbbell Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Standing Dumbbell Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Standing Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülü dizlerle denge sağlayın. Bir dambılı iki elinizle kavrayın ve başınızın üzerine doğru kaldırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dambılın üst kısmını tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak ve sabit bir konumda kilitleyerek dambılı başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Sadece ön kollarınız hareket etmelidir. Tricepslerinizde bir gerilme hissedene kadar dambılı indirin. Nefes vererek ve triceps kaslarınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin. Dirseklerinizi tam olarak kilitlemeyin, hafif bir bükülme bırakın.
Standing Dumbbell Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Dumbbell Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir