Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension nasıl yapılır?
Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension, triceps kaslarını, özellikle uzun başı hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu hareket, kolun arkasındaki kas kütlesini ve tanımını artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin alt makarasına tek elle tutulabilen bir D-tutamak takın.
- 2
Makineden bir adım uzakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe dizlerinizi bükerek durun. Vücudunuzu hafifçe öne eğin.
- 3
Tutacağı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde (supine kavrama) veya nötr bir kavrama ile (avuç içi vücuda dönük) tutun. Dirseğiniz vücudunuza yakın ve sabit olmalıdır.
- 4
Nefes vererek, sadece ön kolunuzu kullanarak tutacağı aşağı doğru itin. Triceps kaslarınızı sıkın ve kolunuzu tamamen düzleştirin.
- 5
Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve triceps kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dirseğinizin pozisyonunu korumaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken dirseğinizi vücudunuza yakın ve sabit tutmaya odaklanın. Dirseğinizin öne veya yana doğru hareket etmesini engelleyin.
- ✓Sadece ön kolunuzu kullanarak hareketi gerçekleştirin. Omuz veya sırt kaslarınızı kullanmaktan kaçının.
- ✓Triceps kaslarınızı tam olarak sıkmak için kolunuzu tamamen düzleştirmeye çalışın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı kaldırmak için momentumdan yararlanmayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği hareket ettirmek: Dirseğin öne veya yana doğru kayması, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek: Ağırlığı kontrolsüz bir şekilde indirmek, kas gelişimini olumsuz etkiler ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Vücudu sallamak: Hareketi tamamlamak için vücudu sallamak veya momentum kullanmak, triceps izolasyonunu bozar.
- ✕Yetersiz hareket aralığı: Kolu tam olarak düzleştirmemek, triceps kaslarının tam olarak kasılmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş, Orta Göğüs, Yan Omuz devreye girer.
Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension nasıl yapılır?
Kablo makinesinin alt makarasına tek elle tutulabilen bir D-tutamak takın. Makineden bir adım uzakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe dizlerinizi bükerek durun. Vücudunuzu hafifçe öne eğin. Tutacağı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde (supine kavrama) veya nötr bir kavrama ile (avuç içi vücuda dönük) tutun. Dirseğiniz vücudunuza yakın ve sabit olmalıdır. Nefes vererek, sadece ön kolunuzu kullanarak tutacağı aşağı doğru itin. Triceps kaslarınızı sıkın ve kolunuzu tamamen düzleştirin. Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve triceps kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dirseğinizin pozisyonunu korumaya özen gösterin.
Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir