Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension, triseps kasının uzun başını hedefleyerek kolun arka kısmını güçlendiren etkili bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda triseps dış başını, orta göğüs ve yan omuz kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe dizlerinizi bükün.
- 2
Bir elinize bir dambıl alın ve kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın, avucunuz karşıya baksın.
- 3
Diğer elinizi belinize veya karın bölgenize yerleştirerek denge sağlayın.
- 4
Nefes alırken, dirseğinizi sabit tutarak dambılı başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Sadece ön kolunuz hareket etmeli ve triseps kasınızda bir gerilme hissetmelisiniz.
- 5
Nefes verirken, triseps kasınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin. Kolunuzu tamamen düzeltin ancak dirseğinizi kilitlemeyin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Dirseğinizi hareket boyunca mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
- ✓Hareketin tepe noktasında triseps kasınızı iyice sıkın ve kasılmayı hissedin.
- ✓Kontrollü bir şekilde inin ve kalkın. Ağırlığı sallamaktan kaçının.
- ✓Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayarak doğru formu öğrenin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği yana doğru açmak veya öne doğru kaydırmak, triseps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Vücudu sallayarak veya belden destek alarak ağırlığı kaldırmaya çalışmak, egzersizin etkinliğini düşürür ve bel sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Kolun tamamen düzeltilmemesi veya dirseğin kilitlenmesi, kasın tam kasılmasını engeller veya eklemlere gereksiz baskı uygular.
Sık sorulan sorular
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş, Orta Göğüs, Yan Omuz devreye girer.
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe dizlerinizi bükün. Bir elinize bir dambıl alın ve kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın, avucunuz karşıya baksın. Diğer elinizi belinize veya karın bölgenize yerleştirerek denge sağlayın. Nefes alırken, dirseğinizi sabit tutarak dambılı başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Sadece ön kolunuz hareket etmeli ve triseps kasınızda bir gerilme hissetmelisiniz. Nefes verirken, triseps kasınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin. Kolunuzu tamamen düzeltin ancak dirseğinizi kilitlemeyin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir