Standing Overhead Barbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Standing Overhead Barbell Triceps Extension, triceps kaslarınızın uzun başını hedefleyerek kol arkası kaslarınızı güçlendiren bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda ön omuz kaslarınızı da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Overhead Barbell Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve bir barı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (dar tutuş) veya avuç içleriniz öne bakacak şekilde (geniş tutuş) omuz genişliğinden biraz daha dar tutarak başınızın üzerine kaldırın.
- 2
Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak ve kollarınızı kulaklarınızın yanında sabitleyerek, barı kontrollü bir şekilde başınızın arkasına doğru indirin.
- 3
Triceps kaslarınızda gerilmeyi hissettiğinizde, dirseklerinizi sabit tutarak ve sadece ön kollarınızı kullanarak barı başlangıç pozisyonuna geri itin.
- 4
Hareketin tepe noktasında triceps kaslarınızı sıkın ve kontrollü bir şekilde tekrar indirin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın; sadece ön kollarınız hareket etmelidir.
- ✓Barı indirirken ve kaldırırken hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin aşırı kavislenmesini önleyin.
- ✓Omuzlarınızın gerilmesini önlemek için barı çok derine indirmeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana açmak veya çok fazla hareket ettirmek, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Barı çok hızlı indirip kaldırmak, momentum kullanarak kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Belin aşırı kavislenmesi, bel ağrısına neden olabilir; karın kaslarını sıkı tutmak önemlidir.
- ✕Çok ağır bir ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına yol açar.
Sık sorulan sorular
Standing Overhead Barbell Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Standing Overhead Barbell Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Ön Omuz devreye girer.
Standing Overhead Barbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve bir barı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (dar tutuş) veya avuç içleriniz öne bakacak şekilde (geniş tutuş) omuz genişliğinden biraz daha dar tutarak başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak ve kollarınızı kulaklarınızın yanında sabitleyerek, barı kontrollü bir şekilde başınızın arkasına doğru indirin. Triceps kaslarınızda gerilmeyi hissettiğinizde, dirseklerinizi sabit tutarak ve sadece ön kollarınızı kullanarak barı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketin tepe noktasında triceps kaslarınızı sıkın ve kontrollü bir şekilde tekrar indirin.
Standing Overhead Barbell Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Overhead Barbell Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir