Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl nasıl yapılır?
Ayakta, avuç içleri yukarı bakacak şekilde, arkadan barbell ile yapılan bilek kıvırma hareketi, ön kolunuzdaki bilek bükücü kasları izole ederek güçlendirmeye odaklanır. Bu egzersiz, kavrama gücünü ve bilek stabilitesini artırmak için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Barbell'i avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, kalçanızın arkasında tutun. Kollarınız tamamen aşağıya doğru uzanmış olmalı.
- 2
Barbell'i omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Başparmaklarınız barbell'in etrafında olmalı.
- 3
Sadece bileklerinizi kullanarak, barbell'i mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Ön kollarınız sabit kalmalı ve dirsekleriniz bükülmemeli.
- 4
Hareketin tepe noktasında bilek kaslarınızı sıkın.
- 5
Yavaş ve kontrollü bir şekilde, barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Bileklerinizin tamamen esnediğinden emin olun.
- 6
İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken sadece bileklerinizin çalıştığından emin olun; omuzlarınızdan veya dirseklerinizden yardım almayın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın, özellikle indirme (negatif) fazında kaslarınızı hissedin.
- ✓Ağırlığı çok artırmadan önce doğru formu oturtmaya odaklanın.
- ✓Bileklerinizde tam hareket açıklığına ulaşmaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudun diğer kısımlarını (omuzlar, dirsekler) kullanarak ağırlığı kaldırmaya çalışmak.
- ✕Çok ağır bir barbell kullanmak ve bu nedenle tam hareket açıklığına ulaşamamak.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, bu da kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Barbell'i çok gevşek tutmak veya başparmakları barbell'in etrafına sarmamak, bu da kontrol kaybına yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl hangi kasları çalıştırır?
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Barbell'i avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, kalçanızın arkasında tutun. Kollarınız tamamen aşağıya doğru uzanmış olmalı. Barbell'i omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Başparmaklarınız barbell'in etrafında olmalı. Sadece bileklerinizi kullanarak, barbell'i mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Ön kollarınız sabit kalmalı ve dirsekleriniz bükülmemeli. Hareketin tepe noktasında bilek kaslarınızı sıkın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde, barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Bileklerinizin tamamen esnediğinden emin olun. İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir