Standing Towel Triceps Extension nasıl yapılır?
Standing Towel Triceps Extension, triceps kaslarını, özellikle de uzun başını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, triceps kas gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Towel Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
- 2
Bir havluyu iki elinizle kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha dar olabilir. Havluyu başınızın üzerine kaldırın, kollarınız tam olarak uzatılmış olsun.
- 3
Dirseklerinizi sabit tutarak ve sadece ön kollarınızı hareket ettirerek havluyu başınızın arkasına doğru indirin. Triceps kaslarınızın gerildiğini hissedin.
- 4
Havluyu mümkün olduğunca aşağı indirdikten sonra, triceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 5
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Havluyu sıkıca tutarak triceps kaslarınızda sürekli bir gerilim sağlayın.
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca sabit tutmaya çalışın; sadece ön kollarınız hareket etmelidir.
- ✓Hareketin tepe noktasında triceps kaslarınızı iyice sıkın ve bir saniye kadar bekleyin.
- ✓Nefes alırken havluyu indirin ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana açmak, triceps kasları üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, omurgaya gereksiz baskı uygular.
- ✕Havluyu tam olarak indirmemek veya tam olarak yukarı kaldırmamak, kasların tam hareket aralığında çalışmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Standing Towel Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Standing Towel Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Standing Towel Triceps Extension nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın. Bir havluyu iki elinizle kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha dar olabilir. Havluyu başınızın üzerine kaldırın, kollarınız tam olarak uzatılmış olsun. Dirseklerinizi sabit tutarak ve sadece ön kollarınızı hareket ettirerek havluyu başınızın arkasına doğru indirin. Triceps kaslarınızın gerildiğini hissedin. Havluyu mümkün olduğunca aşağı indirdikten sonra, triceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin.
Standing Towel Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Towel Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir