Triceps Overhead Extension with Rope nasıl yapılır?
Triceps Overhead Extension, triceps kaslarınızın uzun başına odaklanan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolunuzun arka tarafındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Triceps Overhead Extension with Rope nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesini en alt seviyeye ayarlayın ve halat tutacağını takın.
- 2
Sırtınız makineye dönük olacak şekilde durun veya oturun. Halatın uçlarını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın.
- 3
Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, dirsekleriniz hafifçe bükülü ve birbirine yakın olsun. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 4
Nefes vererek, dirseklerinizi sabit tutmaya çalışarak halatı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Triceps kaslarınızın gerildiğini hissedin.
- 5
Nefes alarak, triceps kaslarınızı sıkarak halatı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Sadece ön kollarınız hareket etmelidir.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Tepe noktasında triceps kaslarınızı sıkın ve kasılmayı hissedin.
- ✓Halatın uçlarını birbirinden ayırarak triceps kaslarınızın daha fazla kasılmasını sağlayabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla açmak veya kapatmak, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Ağırlığı kaldırmak için sırtı veya omuzları kullanmak, triceps izolasyonunu bozar ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve kontrolü kaybetmenize neden olabilir.
- ✕Çok ağır kilo seçmek, doğru formu bozmanıza ve hareketi tam olarak yapamamanıza yol açar.
Sık sorulan sorular
Triceps Overhead Extension with Rope hangi kasları çalıştırır?
Triceps Overhead Extension with Rope başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Triceps Overhead Extension with Rope nasıl yapılır?
Kablo makinesini en alt seviyeye ayarlayın ve halat tutacağını takın. Sırtınız makineye dönük olacak şekilde durun veya oturun. Halatın uçlarını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, dirsekleriniz hafifçe bükülü ve birbirine yakın olsun. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Nefes vererek, dirseklerinizi sabit tutmaya çalışarak halatı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Triceps kaslarınızın gerildiğini hissedin. Nefes alarak, triceps kaslarınızı sıkarak halatı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
Triceps Overhead Extension with Rope setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Triceps Overhead Extension with Rope ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir