Wrist Circles nasıl yapılır?
Bilek daireleri, bilek eklemini ısıtmak ve hareketliliğini artırmak için harika bir egzersizdir. Ön kol kaslarını ve bilek çevresindeki bağ dokularını nazikçe çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Wrist Circles nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta veya oturarak rahat bir pozisyon alın.
- 2
Kollarınızı omuz hizasında veya biraz aşağıda, dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde öne doğru uzatın.
- 3
Ellerinizi yumruk yapın veya parmaklarınızı hafifçe bükün.
- 4
Bileklerinizi kullanarak ellerinizi yavaşça saat yönünde dairesel hareketlerle döndürmeye başlayın.
- 5
Dairesel hareketleri kontrollü bir şekilde yapın, bileğinizin tam hareket açıklığını kullanmaya çalışın.
- 6
Belirli sayıda tekrar veya süre boyunca bir yönde döndürdükten sonra, aynı hareketi saat yönünün tersine tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin, acele etmeyin.
- ✓Bileklerinizde herhangi bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun veya hareket açıklığını azaltın.
- ✓Daha fazla esneklik için hareket açıklığınızı zamanla artırmaya çalışın.
- ✓Bu egzersizi diğer antrenmanlarınızdan önce bir ısınma veya antrenman sonrası bir soğuma egzersizi olarak kullanabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kontrolü kaybetmek.
- ✕Sadece parmakları hareket ettirmek yerine bileği tam olarak kullanmamak.
- ✕Bileklerde ağrıya neden olacak kadar zorlamak veya geniş bir hareket açıklığına zorlamak.
Sık sorulan sorular
Wrist Circles hangi kasları çalıştırır?
Wrist Circles başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Wrist Circles nasıl yapılır?
Ayakta veya oturarak rahat bir pozisyon alın. Kollarınızı omuz hizasında veya biraz aşağıda, dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde öne doğru uzatın. Ellerinizi yumruk yapın veya parmaklarınızı hafifçe bükün. Bileklerinizi kullanarak ellerinizi yavaşça saat yönünde dairesel hareketlerle döndürmeye başlayın. Dairesel hareketleri kontrollü bir şekilde yapın, bileğinizin tam hareket açıklığını kullanmaya çalışın. Belirli sayıda tekrar veya süre boyunca bir yönde döndürdükten sonra, aynı hareketi saat yönünün tersine tekrarlayın.
Wrist Circles setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Wrist Circles ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir