Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell nasıl yapılır?
Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell, özellikle triseps kaslarını hedef alan etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda göğüs, omuz ve karın kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell nasıl yapılır — adım adım
- 1
İki dambılı omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde yere paralel olarak yerleştirin. Dambılların sabit olduğundan emin olun.
- 2
Şınav pozisyonu alın, elleriniz dambılların üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
- 3
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüz dambılların arasına gelene kadar yavaşça aşağı inin. Kontrollü bir şekilde hareket edin.
- 4
Triseps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Vücudunuzun düz çizgisini koruyun.
- 5
Hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak, triseps aktivasyonunu artırır.
- ✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun düz bir çizgide kalmasını sağlayın ve belinizin çukurlaşmasını önleyin.
- ✓Dambıllar yerine şınav barı veya yükseltilmiş bir yüzey de kullanabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri dışarı açmak, omuzlara gereksiz yük bindirir ve triseps aktivasyonunu azaltır.
- ✕Belin aşağı düşmesine veya kalçanın yukarı kalkmasına izin vermek, omurgaya baskı yapar ve egzersizin etkinliğini düşürür.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya momentum kullanmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell hangi kasları çalıştırır?
Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş, Üst Karın, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell nasıl yapılır?
İki dambılı omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde yere paralel olarak yerleştirin. Dambılların sabit olduğundan emin olun. Şınav pozisyonu alın, elleriniz dambılların üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüz dambılların arasına gelene kadar yavaşça aşağı inin. Kontrollü bir şekilde hareket edin. Triseps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Vücudunuzun düz çizgisini koruyun. Hareketi tekrarlayın.
Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir