Dips - Triceps Version nasıl yapılır?
Dips (Triceps Versiyonu), vücut ağırlığınızı kullanarak triceps kaslarınızı hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Özellikle triceps'in dış başını çalıştırırken, uzun başını, alt göğüs kaslarını ve ön omuzları da devreye sokar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dips - Triceps Version nasıl yapılır — adım adım
- 1
Paralel bar istasyonuna geçin ve her iki elinizle barları omuz genişliğinde kavrayın. Kollarınız düz ve vücudunuz havada asılı olmalı.
- 2
Bacaklarınızı hafifçe bükerek geriye doğru çaprazlayın veya dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerden kesin.
- 3
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve hafifçe geriye doğru eğilerek yavaşça aşağı inmeye başlayın. Gövdenizi dik tutmaya çalışın.
- 4
Omuzlarınız dirseklerinizin altına inene kadar veya tricepslerinizde iyi bir gerilme hissedene kadar alçalın.
- 5
Triceps kaslarınızı sıkarak ve dirseklerinizi kilitlemeden başlangıç pozisyonuna geri yükselin. Kontrollü bir şekilde yukarı çıkmaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Tricepsleri daha fazla hedeflemek için gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
- ✓Hareketin tüm aralığını kullanarak kaslarınızı tam olarak çalıştırın, ancak omuzlarınızda ağrı hissederseniz daha az derinliğe inin.
- ✓Yukarı çıkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın. Nefes kontrolü stabiliteye yardımcı olur.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok hızlı inmek veya kalkmak, kontrol kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir. Hareketi yavaş ve kontrollü yapın.
- ✕Dirsekleri dışarı açmak, omuzlara gereksiz yük bindirir ve triceps aktivasyonunu azaltır. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek yerine, omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak stabiliteyi sağlayın.
Sık sorulan sorular
Dips - Triceps Version hangi kasları çalıştırır?
Dips - Triceps Version başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş, Alt Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Dips - Triceps Version nasıl yapılır?
Paralel bar istasyonuna geçin ve her iki elinizle barları omuz genişliğinde kavrayın. Kollarınız düz ve vücudunuz havada asılı olmalı. Bacaklarınızı hafifçe bükerek geriye doğru çaprazlayın veya dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerden kesin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve hafifçe geriye doğru eğilerek yavaşça aşağı inmeye başlayın. Gövdenizi dik tutmaya çalışın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına inene kadar veya tricepslerinizde iyi bir gerilme hissedene kadar alçalın. Triceps kaslarınızı sıkarak ve dirseklerinizi kilitlemeden başlangıç pozisyonuna geri yükselin. Kontrollü bir şekilde yukarı çıkmaya özen gösterin.
Dips - Triceps Version setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dips - Triceps Version ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir