Floor Press nasıl yapılır?
Floor Press, göğüs ve triceps kaslarını hedefleyen, yerden yapılan bir üst vücut egzersizidir. Özellikle triceps ve göğüs kaslarının üst kısmını güçlendirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Floor Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde sabit olsun. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın.
- 2
Barbell'i göğsünüzün üzerine getirin, dirsekleriniz yere değecek şekilde konumlanın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 3
Nefes vererek barbell'i yukarı doğru itin, kollarınızı neredeyse tamamen düz olana kadar uzatın. Dirseklerinizi kilitlememeye dikkat edin.
- 4
Hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkın.
- 5
Nefes alarak barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, dirseklerinizin tekrar yere değdiğinden emin olun.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizin yere değdiği noktada kısa bir duraklama yapmak, kas gerilimini artırır.
- ✓Barbell'i indirirken ve kaldırırken omuzlarınızın stabil olduğundan emin olun.
- ✓Karın kaslarınızı sıkarak belinizin yere sabit kalmasını sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barbell'i çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kontrol kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemler üzerinde gereksiz baskı oluşturur.
- ✕Ağırlığı sadece kollardan itmeye çalışmak yerine, göğüs kaslarınızı aktif olarak kullanmaya odaklanın.
Sık sorulan sorular
Floor Press hangi kasları çalıştırır?
Floor Press başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Floor Press nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde sabit olsun. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Barbell'i göğsünüzün üzerine getirin, dirsekleriniz yere değecek şekilde konumlanın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Nefes vererek barbell'i yukarı doğru itin, kollarınızı neredeyse tamamen düz olana kadar uzatın. Dirseklerinizi kilitlememeye dikkat edin. Hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkın. Nefes alarak barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, dirseklerinizin tekrar yere değdiğinden emin olun.
Floor Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Floor Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir