Floor Press with Chains nasıl yapılır?
Floor Press with Chains, özellikle triceps ve göğüs kaslarını hedefleyen, aynı zamanda omuzları da çalıştıran etkili bir üst vücut egzersizidir. Zincirlerin eklenmesi, hareketin üst kısmında direnci artırarak kaslara farklı bir uyarı sağlar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Floor Press with Chains nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın, avuç içleriniz ayaklarınıza doğru baksın.
- 2
Barbell'e takılı zincirlerin bir kısmı yerde duracak şekilde ayarlayın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve yere değecek şekilde başlangıç pozisyonunu alın.
- 3
Nefes alın ve barbell'i kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin. Bu sırada dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tamamen uzatın.
- 4
Hareketin üst noktasında, zincirlerin çoğu yerden kalkmış ve direnç artmış olacaktır. Bu noktada kaslarınızı sıkın.
- 5
Nefes vererek ve dirsekleriniz yere değene kadar barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Zincirlerin tekrar yere değdiğinden emin olun.
- 6
İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi yere değdirdiğinizde, omuzlarınızın gerginliğini koruyun ve kontrolü kaybetmeyin.
- ✓Barbell'i yukarı iterken, göğüs kaslarınızı ve tricepslerinizi sıkmaya odaklanın.
- ✓Zincirlerin ağırlığını, hareketin her aşamasında kontrol edebileceğiniz bir seviyede tutun.
- ✓Boynunuzu nötr pozisyonda tutmaya özen gösterin ve başınızı yerden kaldırmayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yere çok sert çarpmak, eklemlere zarar verebilir ve kontrolü kaybetmenize neden olabilir.
- ✕Barbell'i çok hızlı indirip kaldırmak, kasların tam potansiyelini kullanmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Zincirlerin ağırlığını çok fazla seçmek, formun bozulmasına ve hareketin verimsizleşmesine yol açar.
- ✕Omuzları yukarı doğru kaldırmak veya omuzları kulaklara yaklaştırmak, boyun ve omuzlarda gereksiz gerginliğe neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Floor Press with Chains hangi kasları çalıştırır?
Floor Press with Chains başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Floor Press with Chains nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın, avuç içleriniz ayaklarınıza doğru baksın. Barbell'e takılı zincirlerin bir kısmı yerde duracak şekilde ayarlayın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve yere değecek şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Nefes alın ve barbell'i kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin. Bu sırada dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tamamen uzatın. Hareketin üst noktasında, zincirlerin çoğu yerden kalkmış ve direnç artmış olacaktır. Bu noktada kaslarınızı sıkın. Nefes vererek ve dirsekleriniz yere değene kadar barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Zincirlerin tekrar yere değdiğinden emin olun. İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar hareketi tekrarlayın.
Floor Press with Chains setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Floor Press with Chains ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir