Incline Push-Up Close-Grip nasıl yapılır?
Incline Push-Up Close-Grip, triceps kaslarını hedefleyen etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda üst göğüs ve ön omuz kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Incline Push-Up Close-Grip nasıl yapılır — adım adım
- 1
Elleriniz omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde, bir banka veya sağlam bir yükseltiye yaslanın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
- 2
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yavaşça banka doğru indirin. Göğsünüz banka neredeyse değene kadar inmeye devam edin.
- 3
Triceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu sırada vücudunuzun düz çizgisini koruyun.
- 4
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun düz bir çizgi halinde kalmasını sağlayın.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak, triceps kaslarının daha fazla çalışmasını sağlar.
- ✓İniş ve kalkış aşamalarını yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaların aşağı düşmesine veya yukarı kalkmasına izin vermek, belin zorlanmasına neden olabilir.
- ✕Dirsekleri dışarı açmak, triceps yerine omuzlara daha fazla yük bindirir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya tam hareket açıklığını kullanmamak, egzersizin etkinliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
Incline Push-Up Close-Grip hangi kasları çalıştırır?
Incline Push-Up Close-Grip başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş, Üst Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Incline Push-Up Close-Grip nasıl yapılır?
Elleriniz omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde, bir banka veya sağlam bir yükseltiye yaslanın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yavaşça banka doğru indirin. Göğsünüz banka neredeyse değene kadar inmeye devam edin. Triceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu sırada vücudunuzun düz çizgisini koruyun. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Incline Push-Up Close-Grip setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Incline Push-Up Close-Grip ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir