JM Press nasıl yapılır?
JM Press, özellikle triceps kasının dış başını hedefleyen, aynı zamanda uzun başını, orta göğsü ve ön omuzları da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Güç ve kas kütlesi oluşturmak için etkili bir harekettir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
JM Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla kavrayın (avuç içleri karşıya bakacak şekilde).
- 2
Barbell'i sehpadan kaldırın ve kollarınız tamamen gergin olacak şekilde göğsünüzün üzerinde sabitleyin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 3
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barbell'i yavaşça göğsünüzün ortasına doğru indirin. Dirsekleriniz hafifçe dışarı doğru açılabilir ancak çok fazla açılmamalıdır.
- 4
Barbell göğsünüze yaklaştığında (ancak değmeden hemen önce), dirseklerinizi bükerek barbell'i sanki bir triceps extension yapıyormuş gibi başınızın arkasına doğru indirmeye başlayın.
- 5
Barbell'i başınızın arkasına doğru indirirken dirseklerinizin konumunu sabit tutmaya çalışın. Barbell alnınızın veya başınızın üst kısmının hizasına geldiğinde durun.
- 6
Triceps kaslarınızı sıkarak barbell'i başlangıç pozisyonuna geri itin. Bu hareketi yaparken dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tamamen gerin.
- 7
Kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Bu, triceps kası üzerindeki gerilimi artıracaktır.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun ve momentum kullanmaktan kaçının. Yavaş ve kontrollü bir indirme (negatif) fazı, kas gelişimini destekler.
- ✓Bileklerinizi düz tutun ve barbell'i sıkıca kavrayın. Bileklerin bükülmesi sakatlanma riskini artırabilir.
- ✓Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekerek sırtınızı bench'e sabitleyin. Bu, stabiliteyi artırır ve omuzlarınızı korur.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, triceps yerine omuzlara ve göğse daha fazla yük bindirir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Barbell'i göğse çarpmak veya çok fazla sektirmek, kas gerilimini azaltır ve eklemlere gereksiz stres bindirir.
- ✕Bilekleri bükmek veya zayıf bir tutuş sergilemek, bilek sakatlanmalarına yol açabilir.
Sık sorulan sorular
JM Press hangi kasları çalıştırır?
JM Press başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
JM Press nasıl yapılır?
Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla kavrayın (avuç içleri karşıya bakacak şekilde). Barbell'i sehpadan kaldırın ve kollarınız tamamen gergin olacak şekilde göğsünüzün üzerinde sabitleyin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barbell'i yavaşça göğsünüzün ortasına doğru indirin. Dirsekleriniz hafifçe dışarı doğru açılabilir ancak çok fazla açılmamalıdır. Barbell göğsünüze yaklaştığında (ancak değmeden hemen önce), dirseklerinizi bükerek barbell'i sanki bir triceps extension yapıyormuş gibi başınızın arkasına doğru indirmeye başlayın. Barbell'i başınızın arkasına doğru indirirken dirseklerinizin konumunu sabit tutmaya çalışın. Barbell alnınızın veya başınızın üst kısmının hizasına geldiğinde durun. Triceps kaslarınızı sıkarak barbell'i başlangıç pozisyonuna geri itin. Bu hareketi yaparken dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tamamen gerin. Kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
JM Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
JM Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir