Lying Cable Curl nasıl yapılır?
Lying Cable Curl, özellikle biceps kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, biceps kasının kısa başını etkili bir şekilde çalıştırarak kolun ön tarafındaki kas gelişimine katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Cable Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin önüne, bir banka sırt üstü uzanın. Kablo makinesinin alt makarasını kullanın ve düz bir bar veya EZ bar takın.
- 2
Bacaklarınızı bankın kenarına sabitleyin veya ayaklarınızı yere sağlamca basın. Kollarınızı tamamen uzatarak barı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun.
- 3
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve sadece ön kollarınızı hareket ettirerek barı omuzlarınıza doğru kıvırın.
- 4
Biceps kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve bu pozisyonda kısa bir an bekleyin.
- 5
Yavaş ve kontrollü bir şekilde, biceps kaslarınızdaki gerilimi hissederek barı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kollarınızı tamamen uzatın.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca dirseklerinizi sabit tutmaya özen gösterin; sadece ön kollarınız hareket etmelidir.
- ✓Kaldırma fazında biceps kaslarınızı bilinçli olarak sıkın ve indirme fazında kasılmayı koruyarak yavaşça bırakın.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun ve momentum kullanmaktan kaçının. Kaslarınızın çalıştığını hissetmeye odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla hareket ettirmek veya omuzları kaldırmak, biceps üzerindeki gerilimi azaltır ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirmek, kas gelişimini olumsuz etkiler ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok ağır bir ağırlık seçmek ve formu bozmak, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Lying Cable Curl hangi kasları çalıştırır?
Lying Cable Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Lying Cable Curl nasıl yapılır?
Kablo makinesinin önüne, bir banka sırt üstü uzanın. Kablo makinesinin alt makarasını kullanın ve düz bir bar veya EZ bar takın. Bacaklarınızı bankın kenarına sabitleyin veya ayaklarınızı yere sağlamca basın. Kollarınızı tamamen uzatarak barı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve sadece ön kollarınızı hareket ettirerek barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Biceps kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve bu pozisyonda kısa bir an bekleyin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde, biceps kaslarınızdaki gerilimi hissederek barı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kollarınızı tamamen uzatın.
Lying Cable Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Cable Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir